코어근육 강화 운동의 장점과 운동방법 3가지

1. 코어 근육의 이해와 장점 

 

코어 근육(Core Muscle)은 인체의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육으로, 등 - 복부 - 엉덩이 - 골반에 걸친 그육들을 종합적으로 이야기 합니다.

 

간단하게는 CORE, 신체 중심 근육인 허리와 배등의 근육을 이야기할 수 있는데요. 척추의 안정성을 담당하는 근육들로 몸의 힘을 생산할 수 있게 도와주며, 척추를 잠금장치로 걸어주면서 안전하고 정확한 움직임과 힘을 생산하는 근육을 이야기 합니다. 

 

코어근육은 인체의 가장 중요한 근육 부위들로 인체 근육들의 기초중의 기초라고 할 수 있습니다. 따라서 꾸준히 단련하면 정말 많은 장점들을 가지고 있는 근육 부위인데요.  직립보행의 기초가 되는 척추기립근이 이 코어 근육에 포함되어 있으며, 코어 근육은 신체가 움직이는 모든 행동에 관여하기 때문에 사람이 직접 움직이고 걷는데 있어서 기본이 되는 코어 근육을 강화한다면 놀라운 효과들을 만나보실 수 있습니다. 

이미지 픽사베이

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1) 코어 근육 강화의 장점 

코어 근육 운동을 통해 코어 근육을 강화 한다면 많은 효과를 볼 수 있는데요. 코어 근육을 강화하는 경우에 많은 효과를 볼 수 있는 것으로 척추, 복근등 개선으로 인한 자세 교정, 모든 근육의 움직임에 관하여하는 만큼 운동능력향상, 몸의 밸런스를 유지하는 균형감각 향상, 허리-목의 통증 완화, 디스크 질환 예방 및 완화등등 여러가지 효과들을 누릴 수 있습니다. 몇가지 효과들은 조금 더 자세하게 알아볼 수 있는데요. 

 

㉠ 자세 교정 

코어근육 강화를 통해서 복부, 허리, 골반, 엉덩이등 우리가 걷고 움직이는 핵심적인 근육들이 강화되는데요. 이러한 강화를 통해서 척추를 똑바로 세우고, 걷고 움직이는 자세들을 교정할 수 있습니다. 또한 특정 동작에 있어서 몸의 전반적인 흔들림을 방지할 수 있으며, 몸의 떨림, 흔들림을 줄이고 몸을 똑바로 세울 수 있습니다. 

 

㉡ 운동능력의 향상 

 

코어 근육은 사람의 움직임의 핵심적인 역할을 담당하고 있는데요. 걷고, 뛰고, 움직이는 동작들에 코어 근육부터 힘이 들어가야 올바르게 이루어 질 수 있으며, 코어 근육이 강화된다는 것은 운동과 같은 역동적인 움직임에 힘을 더 보태어 운동능력 향상, 민첩성 및 안정성 개선에 효과를 낼 수 있습니다. 즉, 코어 근육의 강화를 통해 원하는 동작을 더 강하게 해줄 수 있으며, 동시에 더 안전하게 해줄 수 있습니다. 

 

㉢ 허리 통증 완화 

코어 근육 강화는 만성 허리 통증등을 완화하고, 디스크 통증 완화등에도 효과를 낼 수 있는데요. 코어 근육의 강화는 내 몸통에 안전한 천연 복대를 두르는 것과 같은 효과로 전반적인 움직임에 더 힘을 받고, 움직임을 편하게 만드는 효과를 낼 수 있습니다. 또한 척추, 골반, 관절등을 지지하여 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 

 

 

㉣ 그외에도 알아두어야 하는 점 

부상 또는 잘못된 습관으로 인하여 코어 운동의 부상을 당하는 경우, 척추기립근의 과도한 활성화로 인한 요통등 코어 운동을 함에 있어서도 주의를 해야 할 필요가 있는데요. 코어 근육을 강화함에 있어서 통증의 정도가 심하거나, 코어 운동 시 통증이 악화되는 경우에는 전문가의 도움이 필요할 수 있으며, 적절한 코어 운동 진행 및 재활 운동에 있어서는 전문가의 도움이 필요할 수 있습니다. 

 

 

 

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2. 손쉽게 할 수 있는 코어 근육 운동 3가지 

 

코어 근육을 강화하는 운동에는 여러가지가 있는데요. 헬스장에서는 많은 분들이 데드리프트를 하시기도 하며, 스쿼트, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키키등등 다양한 운동을 진행하시는 것을 추천드리기도 합니다. 몰론 이러한 운동들도 분명히 좋은 장점을 가지고 있지만 이것들 보다 좀 더 손쉽게 할 수 있는 코어 근육 운동으로 플랭크, 브릿지, 마운틴 클라이머 3가지만 뽑아서 정리해봤습니다. 

 

코어 근육이 점점 강화가 된다면 본인의 운동 능력에 맞도록 데드리프크, 스쿼트, 팔굽혀펴기등등을 하시는 것이 필요하고 만약 코어 근육이 매우 약한 상황이라면 플랭크, 브릿지, 마운틴 클라이머등등 조금 쉬운 동작들을 통해서 코어 근육 강화를 시작해보시길 바랍니다.  또한 코어 근육 강화를 하시면서 평형성, 순발력, 민첩성 운동들을 추가적으로 진행하시면서 협응력을 높이신다면 몸의 전체적인 밸런스까지도 맞춰갈 수 있을 것 입니다. 

 

 

1) 플랭크 

 

플랭크는 맨손 운동으로 자세를 널빤지 처럼 평평하게 엎드린 상태로 실행하는 운동입니다. 허리, 관절, 힘줄, 인대를 사용하지 않아 재활운동으로도 많이 활용됩니다. 다만 정자세의 난이도는 생각보다 높은 편이며, 초보자의 경우에는 자세에 매우 신경을 써야할 필요가 있는 운동입니다. 

 

 

운동방법은 손바닥을 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽혀 몸을 지탱하는 자세(사진참고)를 만들어야 합니다. 다리는 약간 벌린상태로 일자를 유지하고, 머리와 몸은 일직선으로 일자 상태를 유지해야 합니다. 복부에 힘을 주고 몸을 앞으로 들어 올린 상태에서 엉덩이는 최대한 반듯한 자세를 유지해줄 필요가 있습니다. 이 자세를 최소 15초 정도 유지하며, 개인의 운동 능력에 따라 시간을 조절하면 됩니다. 

 

난이도에 따라서 데스크 플랭크, 월 플랭크 부터 난이도가 높은 사이드 플랭크와 기본 플랭크에 익숙해지면 다리를 한 쪽식 올리는 동작을 통해서 조금 더 난이도를 높일 수 있습니다. 

 

 

 

2) 브릿지

브릿지는 천장을 바라보고 등과 손바닥을 대고 누운 상태에서 어깨로 몸을 받치며 다리의 힘이 아니라 엉덩이의 힘으로 올린다는 느낌으로 엉덩이를 들어올리는 동작을 통해서 진행할 수 있습니다. 이때 무릎부터 가슴이 일직선이 되도록 해주어야 하며, 허리는 곧게 펴고, 엉덩이의 긴장을 풀지 않아야 합니다. 엉덩이 근육을 발달시키고 힙업에도 효과적인 동작이며, 등 근육 발달에도 도움이 됩니다. 만약 장시간 책상에 앉아있는 분들이라면 뭉친 허리 근육을 시원하게 풀 수 있는 장점도 있습니다. 영상을 참고해보시면 손쉽게 이해하고 동작을 할 수 있습니다!! 

 

 

 

4) 마운틴 클라이머 

 

마운틴 클라이머는 맨몸운동으로 집에서 편히 할 수 있는 전신 유산소 운동인데요. 플랭크와 브릿지등에 비해서 소모되는 열량이 높아 체지방 감소에도 좋은 효과를 낼 수 있는 운동입니다. 

 

마운틴 클라이머의 운동 동작은 마치 산을 오르는 것과 같아서 이름이 붙여졌는데요. 이름 그대로 엎드려 뻗은 자세에서 양 발을 가슴까지 번갈아가며 뻗고 내리는 운동을 하는 것으로 진행할 수 있습니다. 양발을 번갈아가며 30초, 30회등 본인의 운동능력에 따라서 진행을 할 수 있습니다. 

 

아래 영상을 통해서 배워보실 수 있습니다!! 

 

 

홈 트레이닝으로 손쉽게 할 수 있으며 다른 운동에 비해 난이도도 쉬운 만큼 꾸준히 하신다면 건강에 좋은 효과들을 만들어 낼 수 있습니다. 

 

 

3. 마지막으로 

코어 근육을 강화시키는 것은 정말 중요한 만큼 꾸준히 코어 근육에 대한 관심을 가지고 운동을 해야할 필요가 있는데요. 또한 꾸준한 운동과 더불어서 본인의 신체에 맞춘 운동을 진행하는것도 필요합니다. 만약 체력부족, 근력부족, 통증이 있는 경우에는 더욱 더 조심해서 운동을 해야 하며, 본인의 운동 능력에 따라 운동을 조절하는 것이 필요합니다.