DASH 다이어트와 건강을 위한 노력

식사요법을 통해서 고혈압에도 도움이 되는 DASH 다이어트 그리고 건강을 위한 노력에 대한 정보들을 담아봤습니다. 

 

 

1. DASH 다이어트 

DASH 다이어트는 "Dietary Approaches to Stop Hypertension" 의 줄임말로 말그대로 고혈압을 치료하거나 예방하는데 도움을 줄 수 있는 식단을 통해서 하는 다이어트를 의미합니다. DASH 식단은 저염식을 위주로 하여 염분을 줄이는 방식을 통해서 고혈압에 도움이 될 수 있으며, 심장과 만성질환의 위험도를 감소시키는데 도움이 된다고 하는데요. 여기에 더해서 주 목적이 체중 감량이 아님에도 불구하고 체중감량에 효과도 높다고 알려져 있으면서 DASH 다이어트로 불리고 있습니다. 

 

DASH 다이어트는 미국 국립보건원에서 개발한 식단으로, 고혈압을 막는 식사요법으로 미국 US 뉴스앤월드리포트에서 2020년 최고의 다이어트 식단 중에서 2위를 차지했다고 하는데요. 미국에서는 미국인을 위한 식사지침, 고혈압 치료에 대한 권장식단, 여성을 위한 AHA 치료지침등 다양하게 권장을 하고 있는 식단 방법입니다.

 

DASH 식단은 고혈압을 멈추기 위한 식이 접근 방식으로 혈압을 낮추고, 콜레스테롤을 낮추며, 인슐린 감수성을 개선하는 것으로 입증되었습니다. 이러한 균형있는 식사를 통해서 식이요법을 올바르게 적용하며 이를 통해서 고혈압에 도움이 되며, 체중감량까지 효과적으로 가져갈 수 있다는 점에서 많은 분들의 관심을 받고 있는 다이어트 방법이 바로 DASH 다이어트라고 할 수 있습니다. 

 

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2. DASH 다이어트를 하는 방법 

DASH 다이어트의 핵심은 "칼슘, 칼륨 및 마그네슘과 같은 영양소의 섭취를 늘리고, 동시에 염분 섭취를 줄이는 것으로 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다."  체중감량이 목적이 아니지만 건강식을 통해서 설탕과 소금의 양을 줄이면서 체중감량을 경험할 수 있다고 하는데요. 점진적인 식생활 변화를 통해서 건강을 찾아가는 노력을 하실 수 있습니다. 

 

1) DASH 식단 관리 

DASH 식단관리는 염분의 양을 줄이는 표준형 DASH와 염분섭취량을 1500ml 이하로 제한하는 저염 DASH 식단으로 나뉘어져 있습니다. 두가지 식단 모두 과일과 채소, 통곡물, 씨앗류 그리고 살코기, 생선 또는 닭고기등을 섭취하고 소금, 적색육, 설탕등을 제한하는데요. 식품군은 일일 칼로리 섭취량에 따라서 여러번에 나누어 섭취를 하기를 권장합니다. 

 

간단하게 정리하면 다음과 같은 식이요법을 따를 수 있습니다. 다이어트를 위해서라면 기본적인 식단의 방향을 따르면서 권장 칼로리에 비해서 칼로리를 줄이면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 

 

* 하루 식단은 서로 다른 식품군에 있는 음식을 골고루 섞어서 구성할 것
* 본인의 하루 권장 칼로리에 따라서 음식을 구성할 것 : 필요시 권장 칼로리에 비해서 줄일 것 
* 정제되지 않은 곡류 (통밀, 보리, 현미) 섭취 - 쌀밥과 밀가루등 제외
* 야채와 과일을 충분하게 섭취할 것
* 나트륨 섭취를 줄일 것 + 설탕 먹지 않기 
* 고단백 저지방 육류 (또는 생선) 섭취 -> 반대로 붉은 육류와 가공육, 튀김류등을 먹지 않기
* 견과류의 경우 칼로리가 높으므로 일주일에 조절하여 섭취
* 인공 감미료 없는, 인공 성분이 없는 모든 식품을 섭취할 것

 

DASH 식사의 방법으로는 위와 같은 규칙을 따르며 나이, 성별, 활동 수준에 따라 1일 섭취 열량을 정하여 그 범위 내에서 식단을 구성하는 방법인데요. 규칙에 따라서 가까운 마트에서 식단을 최대한 자유롭게 구성할 수 있다는 장점도 있습니다.

 

 

DASH 식단은 제한이 적고 무리가 없어 도전하기에 어렵지 않으며, 혈압을 낮추고 좋은 콜레스테롤 HDL 증가 및 나쁜 콜레스테롤 LDL을 줄이는 효과등이 있으므로 몸을 건강하게 만들면서 천천히 체중감량을 하시는 분들에게 적합한 식단관리의 방법이라고 할 수 있습니다. 

 

 

 

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2) DASH 식단의 예시 (다이어트) 

 

DASH 식단은 다른 다이어트 방법들 처럼 어렵지 않습니다. 하루 칼로리를 지키며, 다양한 과일과 좋은 단백질 공급원을 충분히 섭취하며 건강한 식사를 할 수 있습니다. 저칼로리 야채를 중심으로 식사를 하며, 단백질이 풍부한 음식들도 식사를 더 만족스럽게 만들 수 있으며, 과일과 유제품, 견과류등을 추가하면 건강한 식생활을 만들 수 있습니다. 또한 간식들도 중간에 있는것을 보실 수 있는 만큼 충분히 건강하고 배고프지 않는 식단을 만들 수 있습니다. 

 

 

체중감량의 방법과 풍부한 건강식품 두가지 단계들도 메뉴를 만들 수 있는데요. 오믈렛, 저염 토마토 쥬스, 라이트 치즈, 포도 토마도, 터키와 스위스 롤업, 콩, 천연땅콩버터, 아기당근, 피망조각, 당근과 양파볶음, 이탈리안 샐러드, 초콜릿, 삶은 계란, 라이트 크랜베리 쥬스, 딸기, 라이트 요거트, 아몬드, 참치샐러드, 얇게 썬 피망, 슬라이스 토마토, 복숭아, 캐슈너트, 땅콩등등 다양한 음식들을 찾아볼 수 있습니다. 위에 적힌 예시는 The DASH Diet Younger You 책자를 통해서 찾아볼 수 있는습니다. 

 

이외에도 예시로 들어볼 수 있는 것들은 다음과 같습니다. 

 

* 오트밀, 블루베리, 사과, 요거트, 통밀빵, 닭가슴살 야채볶음, 현미밥
* 통밀빵, 오렌지쥬스, 사과, 바나나, 닭가슴살 샐러드, 현미밥, 요거트, 연어요리
* 오트밀, 블루베리, 오렌지, 칠면조 요리, 방울 토마토, 콩곡물 크래커, 브로콜리와 메쉬포테이토
* 삶은 달걀, 베이컨, 사과, 통밀빵, 치즈, 과일 샐러드
* 사과, 닭가슴살, 구운야채, 믹스베리, 포크스테이크, 저지방 초콜릿 

 

건강함을 위한 식단으로 다음과 같이 구성해볼 수 있는 예시들이 있습니다. 대부분의 음식들은 가까운 마트에서 가져올 수 있으며, 편리하게 구성할 수 있는 식단의 규칙을 따르고 있습니다. 다만 한국에서는 비슷한 식단으로 구성하기 위해서는 저염을 위해서 김치와 같은 절임류 음식들과 같은 것들을 포기해야 할 수 있습니다. 또한 음주의 경우에는 혈압을 높일 수 있으며 줄이는 것이 좋습니다. 

 

 

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3) DASH 식단의 장점 

DASH 식단의 장점은 고혈압을 낮추는데 효과가 있습니다. 또한 심장질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 게다가 체중감량에 있어서도 큰 효과를 보는 것으로 입증되었습니다. 이외에도 우울증예방에도 효과적이라고 알려져 있습니다. 

 

DASH 식단은 고혈압이 있는경우에 인상적인 효과를 보여주었는데요. 수축기 혈압 및 확장기 혈압을 모두 낮추며 몸에 해로운 LDL콜레스테롤을 낮춰주는 연구결과들이 있습니다. 또한 DASH 다이어트를 충실하게 따르는 경우에는 심장병 및 뇌졸증 발병율을 낮추는 것으로 나타나기도 했습니다. 

 

또한 DASH 식단은 다이어트에도 효과적이며, 12주 동안 성인 비만 남성을 대상으로 한 연구에서는 체중 및 체지방률, 절대 지방량을 줄이는데 도움이 되는것으로 나타나기도 했습니다. 

 

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4) DASH 식단의 유의점 

DASH 식단의 경우에는 고혈압과 개인 체중 감소에 도움이 될 수 있지만, 너무 적은 양의 염분 섭취로 인하여 인슐린 저항성 증가와 관련되어 모두에게 맞는 식단은 될 수 없다고 합니다. 따라서 DASH 식단은 저염 식단 및 나트륨 제한이 필요한 건강문제가 있는 경우에 적합할 것입니다. 

 

극단적인 무염식의 경우에는 고지혈증등의 부작용이 발생할 수 있으며, 특히 류마티스 관절염 환자들의 경우에는 전해질 균형이 무너지면서 저염식으로 인하여 증상이 더 악화될 수 있으므로 매우 높은 주의가 필요합니다. 

 

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3. DASH 식단관리와 건강을 위한 노력 

DASH 다이어트는 혈압을 낮추는데 도움이 되도록 개발되었으며, 콜레스테롤과 염증을 낮추는 건강상의 이점을 제공합니다. 또한 여기에 더해서 건강한 식생활을 통해서 다이어트에도 효과적일 수 있습니다. 

 

이러한 DASH 다이어트는 결론적으로 건강한 식생활을 만드는 것을 목표로하는데요. 여기에 더해서 체중감소, 운동, 금연, 음주 조절과 같은 혈압을 낮추기 위한 추가적인 생활방식까지 DASH 다이어트에 포함되어 있습니다. 이러한 방법론을 통해서 건강한 식생활을 만들어간다면 체중감소 뿐만 아니라 건강에도 큰 도움이 될 수 있습니다. 

 

우리가 먹고 마시는 모든 것들은 결국에는 우리의 몸에 영향을 미치며, 이러한 관점에서 본다면 우리의 몸에 건강한 식생활을 만들어가는 것을 체중 감소 뿐만 아니라 건강을 위한 노력으로 이어질 수 있을 것 입니다. 건강을 위해서 건강한 식생활 그리고 건강한 몸을 만들어가시길 바랍니다. 화이팅!! 

 

 

 

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