체중조절 다이어트 준비를 위해서 알아두면 좋은 정보

체중조절 다이어트를 위해서 미리 미리 준비해야 되는 것들에 대한 정보를 간략하게 담아봤습니다. 저를 포함해서 모든 분들이 다이어트는 참 어렵지만 그래도 준비하고 열심히 또 하다보면 분명히 좋은 결과가 있을 것으로 생각합니다. 다이어트 하는 모든 분들 화이팅입니다. 

 

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1. 체중조절 다이어트의 기본은 식단 그리고 운동

살을 빼야하는 다이어트의 기본은 식단입니다. 그리고 운동등을 통해서 칼로리를 소모해주어야 한다고 하는데요.

 

체중조절 체중감량을 위해서는 기본적으로 섭취하는 에너지를 줄이거나 또는 사용하는 에너지를 늘려주는 것을 통해서 몸이 체중을 감량하는것이 기본이 될 것입니다. 이를 위해서 실행해야 하는것이 바로 식단관리와 운동이기도 합니다. 

 

다만 최근에는 각종 연구결과등에 의해서는 체중감량의 경우에는 운동보다도 식단관리를 철저하게 지켜야 한다는 점이 중요해지고 있는데요. 그럼에도 불구하고 장기적인 체중 조절 및 예방에서 빠질 수 없는 운동을 통해서 건강하게 몸을 관리해야 한다는 점도 잊지 말아야 합니다. 

 

관련된 핏블리의 영상을 하나 담아봤는데요. 만약 극단적으로 식단만 하는 경우 또는 운동만 하는 경우등에 따른 영양학적 관점에서 설명을 해주고 있는데요. 실제로 식단만으로도 살이 빼는 것이 가능하지만 살이 빠지고 난 후에 발생할 수 있는 상황 그리고 저탄고지 식단등에 따른 여러가지 이야기들을 들어보실 수 있을 것 입니다. (만약 영상이 재생되지 않는 경우에는 핏블리 유튜브 채널에서 영상을 감상하여야 합니다.) 

 

 

결론적으로 식단의 효과로 체중감량은 빠르게 해볼 수 있지만 우리의 몸이 원래대로 돌아가려는 성향이 강하기 때문에 장기적으로 체중감량과 유지를 위해서는 식단+운동을 통해서 병행하실것을 이야기하고 있기도 합니다. 

 

즉 식단도 중요하고, 운동도 중요하며 이를 통해서 다이어트도 하며, 건강함을 유지하는 것이 가장 중요하기 때문에 본인의 몸 상태에 맞게 적정한 식단관리 그리고 운동까지 겸하면서 건강한 몸을 유지하도록 노력하시길 바랍니다. 

 

 

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2. 체중조절 다이어트 준비하기 

다이어트를 위해서 필요한 준비는 여러가지가 있지만 본인의 몸 상태를 정확하게 알고, 본인이 원하는 체중감량 목표치 설정등을 하시고, 주변의 환경을 다이어트에 도움이 될 수 있는 환경으로 바꾸어야 하는데요. 몇가지 관점에서 다이어트 준비를 위한 것들을 담아봤습니다. 

 

 

1) 내 몸의 상태와 환경 체크 그리고 목표 체중 설정하기 

다이어트를 시작하기에 앞서서 가장 먼저 해야하는 것은 나의 몸 상태를 체크하는 것입니다. 인바디를 통하여 근육량 및 체지방등에 대한 내용을 체크하는 것과 본인의 체력이 어느정도 수준에서 운동을 할 수 있는지등을 확인해야 합니다. 

 

이러한 기본적인 몸 체크를 통해서 다이어트의 방향을 정할 수 있는데요. 만약 근육량이 일정 수준이상이라면 유산소 운동위주로 운동 방향을 결정할 수 있으며, 근육량이 부족한 경우에는 무산소 (웨이트) 위주의 운동이 겸해질 수 있을 것입니다. 

 

또한 몸 상태를 체크하면서 본인의 환경에 대한 부분도 한번 살펴보아야 합니다. 

 

만약 학생이라면 등교하는 시간과 학교까지의 거리등부터 학교가 끝나는 시간, 직장인이라면 출근과 퇴근시간 식단관리를 할 수 있는 환경이 어떠한지, 운동을 할 수 있는 시간은 있는지등에 대한 확인을 해야 합니다. 또한 현실적인 다이어트 식단의 경우에는 생각보다 비용이 많이 발생할 수 있는 만큼 이런 부분도 부담이 되지 않는지 어디까지 다이어트 식단을 만들 수 있는지등에 대해서도 체크를 해야 합니다. 

 

이러한 부분을 체크하고 식단관리를 위해 도시락을 준비할 수 있으며, 만약 도시락등의 환경이 어려운 경우라면 하루에 한번은 일반식을 하고, 일반식을 먹고 다른 식사는 어떻게 진행할 것인가등에 대한 방법을 미리 생각해볼 수 있습니다. 

 

마지막으로 내 몸상태와 환경에 대한 부분들을 살펴봤다면 본인의 목표체중을 설정해야 합니다.

 

목표가 없이 단순하게 살을 뺀다는 것은 의지를 매우 약하게 만들며, 다이어트 준비를 하는데 있어서도 무계획적으로 실패 가능성을 높이게 됩니다. 따라서 본인의 몸과 잘 어울리는 적정체중을 찾아서 정확한 목표를 세워야 하는데요. 

 

다만 이 경우에 너무 무리한 목표를 설정하는 경우, 건강을 해치는 목표를 설정하는 경우, 목표에 따른 기간이 너무 짧아서 목표를 달성하기 어려운 경우등에 대한 주의가 필요합니다. 정확하게는 본인 체중과 적정체중에 따라서 달성할 수 있는 목표를 현실성 있게, 꾸준히 다이어트에 대한 노력을 할 수 있도록 설정하여야 합니다. 

 

아래는 간단하게 담아 본 일주일 건강식표입니다. 목표체중과 식단등을 기록할 수 있도록 이미지 및 PDF 형태로 도움이 되실까해서 담아봤습니다. 

 

 

다이어트를 위하여 간단하게 만든 빈 양식의 일주일 건강식단표로 만약 필요하시다면 아래 다운로드가 가능하도록 PDF의 형태로도 담아봤습니다. 목표체중과 다이어트를 위해서 필요한 내용들을 간단하게 담아보시길 바랍니다. 

 

일주일 건강식단표.pdf

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2) 식단관리 준비 

식단조절과 관련된어서는 많은 의견들이 있지만 칼로리를 감소하는 방법 그리고 영양성분표에 따라서 같은 칼로리라도 어떤 영양분으로 구성되어 있는지에 따라 건강한 음식들을 섭취하는 것을 추천하고 있는데요.

 

정제된 탄수화물, 액상과당등과 같은 음식들은 줄이고, 식이섬유, 단백질, 비타민등의 함량이 높은 음식들을 먹어야 한다는 점에서는 모든 다이어터들이 동의하는 바일 것 입니다. 이런 이유 때문에 고단백 식품인 닭가슴살 그리고 방울 토마토와 같은 각종 채소와 야채들이 다이어트 식단에 주로 구성되기도 합니다. 

 

다만 식단관리를 준비하는 것은 매우 현실적인 부분이기도 합니다. 닭가슴살, 샐러드 야채등의 비용은 생각보다 금액들이 많이 들어갑니다. 따라서 이런 부분에 대해서 크게 부담을 느끼지 않도록 하고, 본인의 환경에서 할 수 있는 다양한 음식들을 준비하는게 필요합니다. 

 

위에 언급한대로 식단을 조절하기 위해서 중요한 것은 칼로리와 영양성분이며, 꼭 닭가슴살과 방울토마토가 아니어도 건강한 제철음식들을 준비하는 것은 비용적으로 저렴한 방법으로 식단을 준비할 수 있는 방법이기도 합니다. 다만 이런 경우에 염분을 줄이고, 양념을 줄이는등 몇몇 노력이 필요하기도 합니다. 

 

또한 식단관리를 하는데 있어서 만약 일반식을 꼭 해야되는 경우(급식등등) 가 있다면 그것을 먹는데 있어서 음식의 양을 줄이는 방식 및 정제 탄수화물등 다이어트에 좋지 않은 음식들을 줄이는 방식으로 칼로리 관리등을 한다면 충분히 다이어트를 진행할 수 있습니다. 

 

결론적으로 식단의 고민은 우리가 먹는 것들에 대한 고민이며, 건강한 식습관에 대한 고민이라고 생각하고 단순하게 닭가슴살과 토마토 고구마만 먹는 식단이 아니라 건강하게 먹는 식습관에 대한 고민을 통해서 식단관리를 준비해야 한다는 점을 알아두셔야 합니다. 

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3) 비타민등 챙기기 

다이어트를 하면서 음식을 과도하게 억제하는 경우등에는 영양의 결핍이 발생하기 쉽습니다. 미네랄과 비타민등의 부족으로 인한 식욕증가, 식이섬유 부족으로 인한 변비등등을 비롯해 더 심각한 다이어트 부작용인 빈혈, 어지러움등 다양한 부작용들이 발생할 수 있습니다.

 

건강을 위해서는 다양한 영양소를 골고루 섭취해야 하지만 식단관리를 하는 도중에는 영양소의 불균형이 발생하기 쉽습니다. 또한 탄수화물 단백질 지방을 우리의 몸에 꼭 필요한 에너지원으로 이용하는데 필요한 효소를 만드는 비타민과 미네랄의 부족의 문제가 발생하는 경우도 흔하게 발생합니다. 

 

따라서 다이어트를 하면서 부족한 비타민과 미네랄 같은 부영양소를 챙겨야하는데요. 식이섬유가 풍부한 체절 채소, 비타민이 풍부한 야채, 불포화지방산이 풍부한 견과류등을 적절하게 챙겨둘 필요가 있습니다. 

 

만약 부영양소를 챙기기 어렵다면 비타민과 보조영양제 (철분, 마그네슘, 아연등등) 를 알약등 형태로 먹을 수 있는 제품의 형태로 미리 몸 상태에 따라서 챙겨두는 방법이 건강을 지키는 방법이 될 것 입니다. 

 

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4) 운동프로그램 계획 및 실행하기 

 

다이어트를 위해서 식단관리가 가장 중요하다고 하지만 체중감량 후 유지등에 있어서는 운동이 필수적인 요소라고 할 수 있습니다. 또한 운동을 통해서 건강한 몸을 만드는 것은 체력적인 부분 뿐만 아니라 몸매관리등에 있어서도 더 큰 도움이 되기도 합니다. 

 

다이어트를 위한 운동 프로그램을 계획하기 위해서는 앞서 본인의 몸 상태를 정확하게 체크해야 합니다.

 

만약 무리한 운동을 하게 되는 경우에는 운동에 흥미를 느끼지 못할 뿐만 아니라 운동에 대한 보상심리로 폭식을 하게될 수도 있습니다. 또한 운동 후 회복이 제대로 되지 않는 상태로 피곤함을 더 많이 느끼고 부상을 당할 수 있기도 합니다. 

 

다이어트 운동 프로그램을 만들기 위해서는 앞서 본인의 몸과 환경적인 부분을 정확하게 체크하고 맨몸운동, 헬스장, 가까운 공원, 등산등등 다양한 부분에서 어떤 운동을 어떤 강도로 하겠다는 점을 꼭 정해두시길 바랍니다. 

 

만약 도움이 필요하다면 트레이너등 전문가의 도움을 받는것도 하나의 방법이 될 수 있으며, 그런 부분이 어렵다면 유튜브등 몇가지 루틴들을 정해서 운동을 진행할 수 있습니다. 만약 그것도 어렵다면 일단 공원을 걷고 뛰면서 본인의 몸 상태에 따라서 몇몇 운동들을 지속적으로 추가할 수 있습니다. 

 

운동의 강도는 본인의 몸상태에서 70% 이상 활용하는 정도에서 꾸준하게 하셔야 하며, 운동 루틴에 따라 일상 생활에 지장이 되지 않는 정도여야 합니다. 또한 몸이 적응하여 운동의 강도가 낮아지는 경우에는 그만큼 효과가 떨어지기도 하므로 일정한 수준의 체력과 힘이 붙었다면 강도를 높이거나 다른 방식의 운동들을 통해서 건강한 몸을 만들도록 할 필요가 있습니다. 

 

 

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5) 다짐 또 다짐하기 : 마인트 컨트롤 

다이어트를 하면서 가장 어려운 점은 바로 나의 생각과 행동입니다. 다이어트를 한다는 것은 배고픈 상태를 이겨내야 하며, 많은 유혹을 이겨내야 합니다. 우리의 주변에는 너무나도 많은 맛있는 것들이 있고, 수많은 핑계거리들이 있습니다. 

 

이런 모든것들을 이겨내고 건강한 몸을 만들기 위해서는 지속적으로 다짐하고 또 다짐하는 마인드 컨트롤이 필요로 합니다. 

 

그렇지만 만약 유혹을 이겨내지 못했다고 해도 실망해서는 안됩니다. 인생은 단순히 사진이 아니라 영상과도 같이 계속되는 것으로 오늘 유혹에 빠져서 폭식을 했다고 해도 내일부터 또 다시 시작하고 더 노력한다면 충분히 만회하고 더 나은 내일을 만들 수 있습니다. 

 

만약 한번 실망하고 더 이상 다이어트에 대한 보상심리로 폭식을 지속하게 되면 요요현상과 같은 더 나쁜 결과를 만들어낼 수 있으므로 실망하지 않고 또 다짐하고 실행하는 노력이 필요합니다. 

 

이런 노력들을 위해서 다이어트를 하는 많은 분들은 치팅데이를 하기도 하며, 나를 위한 보상을 하고 마음을 달래고 마음을 다잡고 다이어트 목표를 위해서 노력하고 있습니다. 목표 달성 그리고 유지까지 나를 위해서 노력하시길 바랍니다. 

 

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3. 다이어트 성공 : 나를 위한 다이어트

개인적으로 다이어트라는 것은 건강한 생활습관을 만들고 건강한 몸을 만드는 것이라고 생각합니다. 실제로 비만이 되거나 하면 건강이 나빠지기도 했었으며, 불편한 몸으로 생활하는 것은 남들의 시선 뿐만 아니라 스스로에게도 참 힘든일이기 때문입니다. 

 

따라서 다이어트라는 것은 나를 위한 것이라는 점을 말씀드리고 싶었는데요. 다이어트 준비를 하는데 있어서 여러가지 많은 이야기들이 있지만 결론적으로 다이어트를 하면서 힘들고, 어렵고, 지치지만 성공하면 좋은 사람은 나라는 점을 꼭 기억해두시면 좋겠습니다. 

 

다이어트를 하는 것은 정말 쉽지 않습니다. 실제로 저도 마찬가지로 다이어트가 정말 어려운 사람 중에 하나였고, 잘 안되는 부분이라서 삭센다와 같은 것들의 도움을 받기도 했었습니다. 그런 부분에서 제가 알아봤던 내용과 경험들을 바탕으로 다이어트를 위해 필요했던 준비들을 여러가지로 담아봤습니다. 다이어트를 하는 모든 분들 화이팅입니다. 

 

 

 

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