다이어트에 효과적인 유산소 운동을 위한 7가지 정보

많은 분들이 다이어트를 하기 위해서 제일 중요한 것은 식단관리 그리고 운동이라고 이야기를 하는데요. 이러한 다이어트의 양대 축이라고 할 수 있는 운동. 그리고 그 운동 중에서도 제일 다이어트에 도움이 된다고 하는 유산소 운동에 관련된 정보를 담아보려고 하는데요. 

 

 

유산소 운동은 몸 안에 최대한 많은 산소를 공급시킴으로 심장과 폐의 기능을 향상시키고, 체내 대사를 촉진시키고, 체지방을 줄이는 효과를 가지고 있는 운동입니다. 흔히 말하는 런닝머신, 자전거, 조깅, 에어로빅, 줄넘기등이 대표적이며, 일상생활에서도 간편하게 할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다.

 

유산소 운동은 주로 많은 산소를 대사할 수 있는 대근육을 활용하기 떄문에 몸의 전체적인 건강에도 도움이 되며, 심폐지구력 향상에도 큰 도움이 될 수 있으므로 많은 곳에서 다이어트 뿐만 아니라 일반적으로 꾸준히 운동을 해줄 것을 권고하고 있기도 합니다. 

 

특히 체지방 연소를 통해서 다이어트에 굉장히 효과적이라고 알려져 있는데요. 꾸준히 적절한 유산소 운동을 통해서 다이어트 효과를 극대화 할 수 있으므로 유산소 운동에 대하여 알고 제대로 운동하는 것이 필요합니다. 

 

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1. 살을 빼기 위한 효과적인 유산소 운동이란?? 

 

대부분의 많은 분들이 유산소 운동은 헬스장에서 런닝머신, 실내자전거 또는 밖에서의 산책 정도로 생각하시는 경우가 많은데요. 몰론 이러한 운동이 도움이 될 수 있지만 더 효과적인 유산소 운동을 하기 위해서는 본인의 심박수등을 확인하면서 운동강도를 높여서 더욱 더 효과적인 운동이 수행 될 수 있도록 하는것이 필요합니다. 

 

왜냐하면 너무 가벼운 운동은 살을 뺴기 위한 다이어트 운동으로는 부족한 경우가 많고, 실제로 몸은 피곤하지만 운동은 효과가 없는 경우가 있을 수 있고, 또한 너무 강도가 높은 운동은 지치고 운동을 지속할 수 없게 만들기 때문에 본인의 체력에서 서서히 유산소 운동을 강도를 꼭 생각해 두셔야 합니다. 

 

다이어트를 위한 운동강도는 60% ~ 70% 이상의 운동강도를 일정시간동안 꾸준하게 진행하는 것이 필요한데요. 

 

아래는 한두가지 유산소 운동의 심박수를 잴 수 있는 공식을 적어놓아 봤는데요. 이러한 심박수 계산을 통해서 60% ~70% 이상의 운동강도에서 유산소 운동을 진행하는 것이 필요합니다. 

 

카르보넨 공식
목표 심박수 = {(최대 심박수 - 안정 시 심박수) X 운동강도} + 안정 시 심박수
최대 심박수 = 220 - 본인의 나이

 

따라서 살을 빼기 위한 효과적인 유산소 운동은 이러한 운동강도를 나타내는 적정 심박수를 체크해서 운동을 강도를 높여나가야 하는데요.

 

꾸준히 운동을 하시다 보면 운동강도를 늘릴 수 있는 인터벌 트레이닝까지 몸을 발전 시켜나갈 수 있습니다. 높은 강도의 운동기와 쉬운 강도의 운동을 반복해서 수행하는 인터벌 트레이닝은 칼로리 소모량을 최대한으로 늘릴 수 있기 때문에 점점 적응되는 몸을 더 운동으로 단련하면서 칼로리 소모량을 높여 다이어트를 효과적으로 수행할 수 있습니다. 

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2. 유산도 운동은 일주일에 몇 회, 몇 분을 해야 하나요?? 

 

위에서 본 유산소 운동의 운동강도에 대하여 어느정도 이해가 되셨다면 유산소 운동의 시간에 대해서 알아두실 필요가 있는데요. 대부분 알려져 있듯이 20~30분이 지나면서 탄수화물보다 지방이 주 에너지원으로 적극 사용하는 비율이 늘어나므로, 20분 이상의 운동을 지속해주는 것이 효율적이며, 체력의 향상에 따라 40분 ~ 60분 정도의 시간을 유산소 운동을 해주는 것이 필요합니다. 

 

또한 유산소 운동 시간에 있어서 너무 오랜기간 유산소 운동을 하는 경우에는 피로감을 느껴서 체력적인 저하가 올 수 있으므로 준비운동 및 적정 강도에서의 운동 그리고 정리운동까지 할 수 있는 적절한 시간내에서 운동을 마치는 것이 필요합니다. 게다가 유산소 운동을 너무 오래 시속하는 경우에는 단백질사용등으로 인한 근손실 우려등이 있으므로 적당한 시간을 할 필요가 있습니다. 

 

또한 마지막으로 운동의 빈도는 최소한 1주일에 3회, 격일제로 몸의 피로를 풀어가면서 무리하지 않도록 진행하는 것이 필요합니다. 또한 다이어트를 처음 시작하거나 운동을 처음 시작하는 경우에는 기초체력이 빈약해 체력적인 어려움을 겪을 수 있는데요. 이때는 적절한 수준에서 꾸준한 운동을 해주시고, 반대로 꾸준한 운동을 통해서 체력이 향상된 경우에는 주당 4~5회 이상 운동을 지속적으로 진행하여 체력 향상에 목표를 두는 것이 필요합니다. 

 

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3. 공복에 유산소 운동을 한다면?? 

 

공복에 하는 유산소 운동이 더 효과가 높다고 많은 사람들이 이야기를 하는데요. 실제로 많은 분들이 공복에 유산소 운동을 하고 있으며, 다이어트에 더 효과가 높다고 이야기를 합니다. 혈당이 낮은 공복에는 에너지원을 공급하기 위해서 지방을 연료로 전환시켜 운동을 하므로 더 효과적이라고 하는 것인데요. 실제로 경험담 뿐만 아니라 연구 결과에서도 공복 유산소 운동이 더 많은 지방을 태운다고 이야기합니다. 

 

다만 꼭 기억해두셔야 할 점은 공복의 유산소 운동은 혈당 수치가 낮아 장시간 힘을 낼 수 없고, 저혈당 문제가 생길 수 있으며, 근손실이 다른 유산소 운동에 비해 높으며, 어지러움증 및 구토등의 증상을 일으킬 수 있으므로 공복의 유산소 운동 진행시에는 본인의 몸상태에 맞는 운동을 할 필요가 있습니다. 

 

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4. 유산소 운동을 하면서 흘리는 땀에 대한 이야기 

 

우리의 몸에서 흘리는 땀은 우리의 몸이 36.5도 정도에서 일정하게 체온을 유지하기 위하여 나는 것인데요. 운동을 하면서 흘리는 땀도 마찬가지로 우리의 체온 유지시켜주는 역할을 합니다. 또한 사우나에서 흘리는 땀과는 다르게 우리 몸의 노폐물들 성분들이 빠져나가도록 하는 효과가 있는데요. 

 

이렇게 운동을 하면서 흘리는 땀은 자연스러운 현상이므로 땀을 흘리는 것을 평범하게 받아들이고, 운동에 열중할 필요가 있습니다.

 

하지만 모든것이 과하면 문제가 되는 듯이 땀복등을 입고 운동하는 것을 추천드리지는 않는데요. 땀복은 기본적으로 추운 겨울날 야외에서 운동을 하기위해 제작된 운동복이고, 운동선수들이 계체량등을 위해 수분까지도 최대한으로 줄이기 위한 용도로 활용되는 옷인데요. 

 

유산소 운동 중 땀복등을 입고 운동을 하시는 경우에는 땀이 비오듯이 흘리며 운동을 더 효과적으로 그리고 다이어트에도 더 효과적이라고 느낄 수 있지만 실제로는 다이어트에 아무런 효과가 없을 수 도 있습니다.  실제로 땀은 체온 조절을 위한 것으로 땀복을 통해서 더 난다고 해서 체지방이 더 많이 분해되는 것이 아니고, 일반인이 함부러 땀복을 입고 체온조절에 실패하는 경우에는 근육경련, 구토, 실신등 부작용이 생길수도 있다는 점을 알아두실 필요가 있습니다. 

 

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5. 유산소 운동으로 뱃살만 뺄 수 있나요?? 

 

다이어트와 유산소 운동을 하시면서 많이 생각하는 것이 뱃살에 대한 고민인데요. 특히 몇몇 광고들은 특정 부위를 뺄 수 있다는 말로 운동의 효과를 왜곡하는 경우들도 있습니다. 

 

결론적으로 말씀드리면 유산소 운동으로 뱃살을 뺄 수 있는데요. 그렇다고 뱃살만 빠지는 것이 아니라 몸 전체의 밸런스와 몸 전체의 살이 골고루 빠지고, 체력이 늘어난다고 말씀드릴 수 있습니다. 

 

특정 부위 만을 빼는 것은 불가능하고, 유산소 운동을 통해서 전체적인 다이어트와 운동을 통한 체력향상에 목적을 둔다는 것을 명심해두시길 바랍니다. 

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6. 대표적인 유산소 운동인 달리기와 자전거를 효과적으로 할 수 있는 방법은?? 

유산소 운동을 한다고 하면 대부분 헬스장에서 런닝머신 그리고 자전거를 머리속에 그려보실텐데요. 이러한 가장 흔하게 할 수 있는 유산소 운동인 달리기와 자전거를 효과적으로 하는 방법에 대해서 이야기를 해보려고 합니다. 

 

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우선 달리기를 하기 전에 간단한 준비운동을 할 필요가 있는데요. 몸의 긴장을 풀어주고, 스트레칭을 통해서 관절과 근육의 긴장을 풀어주고 심장의 부담을 최소화 하는것이 운동을 위한 필수적인 준비입니다. 

 

그리고 달리기는 발목과 무릎의 관절과 인대가 충분히 워밍업이 될 수 있도록 가볍게 시작하여 서서히 속도를 올려주고, 유산소운동의 적정한 강도에서 적정한 시간을 실시하도록 하며, 만약 운동강도를 높여야 한다면 경사도를 조절하는 방법과 스피드를 조절하는 방법 그리고 인터벌 트레이닝을 효과적으로 활용하여 강도를 높여어야 합니다. 

 

마지막으로 달리기를 마친 후에도 마무리 운동을 통해서 근육의 피로회복을 높여주고 심장의 부담을 줄여줄 필요가 있습니다. 

 

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자전거 타기도 마찬가지로 준비운동 및 마무리운동, 적정한 강도와 시간을 운동을 해주는 것이 필요한데요.

 

구체적으로 드릴 수 있는 팁으로는 5분간은 중간 강도로 5분, 운동강도를 매우 높여서(페달 저항(무게)증가 또는 속도증가) 왼발로만 페달링 30초, 오른발로만 페달링 30초, 강도를 낮추어 5분정도 양발로 자전거를 타는 등 패턴을 바꿔가면서 운동을 진행하게 된다면 일정한 강도에서의 유산소 운동보다 칼로리의 소모량을 더 늘릴 수 있습니다. 

 

 

 

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7. 유산소 운동 그 후 : 애프터번 효과 

 

유산소 운동을 통해서 적절한 운동을 진행한 뒤에는 휴식시간에도 산소 소비량과 소모열량이 늘어나는 애프터번 효과라는 것을 얻을 수 있는데요. 다이어트를 목적으로 꾸준하게 유산소 운동을 하신다면 운동이 끝난 이후에도 우리 몸의 칼로리 소모정도가 평소보다 높은 상태로 있을 수 있으므로 꾸준히 운동을 해주는 것이 중요합니다 !! 

 

연구에 의하면 적정강도의 유산소 운동의 효과는 유산소 운동 후, 최장 38시간까지 지속된다고 하는데요. 지방은 운동 할 때만 타는 것이 아니라 추가로 에너지를 소모할 일을 많이 만든다고 합니다. 우리 몸은 피로 회복을 위해 근육 내 노폐물도 분해해야하고, 손상된 근섬유의 복구, 피부, 심장, 폐, 혈관등을 더 튼튼하게 복구하는데 에너지를 소비하는데요. 이러한 소비를 통해서 평소의 열량 소모량을 증가시키는 효과를 얻게됩니다. 

 

이러한 애프터번 효과는 운동을 꾸준히 하는 경우에는 꾸준히 지방연소를 활발하게 만들어 다이어트에 더 효과적으로 진행할 수 있게 될 것입니다. 

 

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다이어트를 위해서는 꾸준한 식단관리와 운동, 즉 건강한 생활습관을 가져야됨을 기억하고, 실제로 꾸준함이 어렵기도 하겠지만 최선을 다해서 포기없이 꾸준함을 이어가면 다이어트에 큰 성과를 가져올 수 있을 것입니다. 

 

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