체지방 10kg 불태우는 계단오르기 다이어트와 운동효과

체지방을 태우고, 다이어트를 위해서는 식단관리도 중요하지만 운동을 병행해주는 것이 꼭 필요한데요. 만약 아파트에 거주하신다면, 실생활에서 손쉽게 할 수 있는 운동 중에 하나가 바로 계단 오르기 운동이에요.

허벅지살을 불태우는 운동이면서도, 체지방을 10kg 이상 불태울 수 있는 계단 오르기 운동. 예전에 헬스인(?) 김종국 님이 계단 오르기를 하는 것을 본 적이 있었는데, 저도 계단 오르기를 통해서 다이어트 효과를 꽤 봤었는데요. 18층까지 있는 저희 집에서 계단 오르기는 5번 정도 (총 90층) 정도를 오르기를 하면 하루의 땀을 쫙 뽑아낼 수 있는 엄청난 운동량을 자랑하기도 했었습니다. 

계단 오르기는 날씨에 상관없이, 시간에 상관없이, 할 수 있는 운동으로 다이어트를 하시는 분들에게 라면 꼭 한번 추천해드리고 싶은 운동이라서 이렇게 한번 정리를 해서 포스팅을 해보려고 합니다. 

 

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계단 오르기 해야 하는 이유?? 

계단오르기는 유산소 운동과 무산소 운동을 결합할 수 있는 운동이며, 칼로리 소모가 매우 높은 운동으로 다이어트 목표 달성을 위해서 정말 큰 도움이 될 수 있는 운동인데요.

여기에 더해서 계단 오르기는 매우 가깝게 손쉽게 할 수 있는 운동이기도 합니다. 일단 운동화를 신고, 다리에 힘을 딱 주고, 자신이 가능한 운동범위에서 계단을 오르면 되는 아주 간단한 운동인데요. 무릎에 무리가 갈 수 있으므로 계단을 오르기만 하는 것을 추천드립니다. (내려올 때는 엘리베이터를 이용) 

이러한 계단 오르기는 등산을 하는 것과 같은 원리를 가지고 있습니다. 그렇지만 등산에 비해서 실내에 있어 날씨의 영향이 없고, 집에서 매우 가까운 곳에 있어서 접근성이 뛰어나다는 장점을 가지고 있기도 합니다. 게다가 엘리베이터가 있다면 무릎에 무리가 갈 수 있는 계단을 무리하게 내려가지 않아도 된다는 점도 큰 장점인데요. 

이렇게 간단하면서도 10kg 체지방을 불태울 수 있으며, 하체 근력과 코어를 강화할 수 있는 운동인 만큼 꾸준히 그리고 생각날 때 자주 해주면 좋은 운동이라고 할 수 있습니다!! 

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계단 오르기의 효과와 다이어트

계단 오르기는 일반적인 걷기, 달리기와 같은 맨몸 운동으로, 이런 운동보다 조금 더 하체를 강화하는 운동이기도 한데요. 계단 오르기의 효과로는 심폐력 강화, 하체 근력 강화, 관절강화, 높은 칼로리 소모를 이야기해볼 수 있습니다.  

30분 정도 계단 오르기를 하는 경우에는 약 294 Kcal(칼로리)를 소모된다고 하는데요. 이것은 빨리 걷기와 줄넘기보다 30~50% 정도의 칼로리 소비가 높은 부하 운동으로 높은 칼로리 소모를 통해서 다이어트에도 상당히 도움이 될 수 있습니다.

또한 계단 오르기의 경우에는 하체 근육 강화에 큰 도움이 될 수 있는데요. 코어와 하체를 단련할 수 있으며, 이를 통해서 하체 근육을 단련시켜 무릎 관절 건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 

이외에도 계단 오르기는 등산과 마찬가지로 유산소와 무산소 운동을 같이 병행할 수 있는 운동으로 운동효과를 매우 높일 수 있는 운동인데요. 몇몇 뉴스에 나온 내용을 보면 8층 높이의 계단을 매일 오르면 사망률이 낮출 수 있는 연구결과까지 있을 정도니까 꾸준히만 한다면 충분한 운동효과를 보실 수 있는 계단 오르기입니다. 

아래 두 영상을 보시면 계단 오르기의 장점들을 잘 만나보실 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

계단오르기 방법

계단을 제대로 오르지 않으면 무릎에 무리가 갈 수 있는데요. 건강을 위해서 하는 운동인 만큼 준비운동을 하고, 그리고 제대로운동을 해서 다치지 않는 것이 중요하다는 점을 가장 먼저 말씀드리고 싶습니다.  

계단을 오르는 방법은 미우새에서 헬스인(?) 김종국 님의 말씀처럼 뒤꿈치부터 발을 닿도록 하면서, 하나 또는 계단을 두 칸 정도씩 올라가는 방법으로 할 수 있는데요. 관절을 다 피지 않고(무릎을 다 피지 않고), 허벅지 뒤쪽에 힘을 꽉 주면서 올라가는 것이 좋습니다 

계단을 오르는 것도 잘 못된 자세에서 무릎에 무리가 갈 수 있으므로, 하체 근육을 최대한 활용한다는 생각을 꼭 하시고 부상에 최대한 주의하는 것이 필요합니다. 

개인적으로 저는 계단을 오르면서 엉덩이와 허벅지를 꽉 당겨주는 방식으로 계단을 올라왔는데요. 물론 힘들기는 하지만 부상이 최대한 없도록 주의를 하기도 했습니다. 

그리고 계단을 오르는 것에 비해서 계단을 내려오는 것은 무릎에 큰 부담이 가는데요. 계단을 내려오는 경우에는 체중의 5배에 달하는 하중이 무릎에 실리며, 잘못된 자세로 내려오거나 힘든 상황에서 자세가 무너져 큰 부상을 당할 수 있으므로 엘리베이터를 타고 내려오시길 바랍니다. 

만약 무릎 관절에 이상이 있거나 하시다면 아래처럼 계단을 내려가는 방향으로는 최대한 자제를 하는 것이 좋습니다. 저는 십자인대 수술을 받고 무릎 주변 근력강화와 관절을 보호해야 돼서 계단 오르기는 일절 하지 않았기도 합니다. 

 

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계단 오르기는 정말 손쉽게 집에서 가깝게 할 수 있는 운동이면서 운동효과가 매우 뛰어난 운동인데요.

개인적인 경험으로도 충분히 계단 오르기에 더해서 몇 가지 스트레칭과 스쿼드, 플랭크 등 맨몸 운동을 병행해서 정말 엄청난 효과를 보기도 했습니다. 10kg의 체지방을 감량했고, 그리고 다이어트에도 충분히 효과를 보기도 했는데요. 

몰론 첫날과 이 운동을 해나가는 일주일은 땀을 너무 많이 흘려서 옷이 전부 젖을 정도였고, 너무 힘들어서 울고 싶고, 알이 배겨서 너무 힘들기도 했지만, 점점 늘어나는 하체 근력을 바탕으로 조금씩 조금씩 다리에 힘이 붙고, 그리고 계단을 더 잘 오르고, 더 몸이 건강해져가고 있다는 느낌을 많이 받았습니다. 

하루하루 건강해지는 방식으로 지금 계단 오르기를 가볍게 시작해보세요. 그리고 건강을 위해서 몇 가지 맨몸 운동을 해보셔요. 아마 처음은 힘들지만 하루하루 바뀌어가는 몸을 만날 수 있다고 확신할 수 있습니다!! 

그만큼 훌륭한 운동을 가깝게 맨몸으로도 할 수 있는 만큼 다이어트와 근력강화를 위해서 계단 오르기를 추천드리는데요. 그리고 또 한 번 강조드리지만 준비운동과 본인의 운동 수준에서 적절하고 정확한 방식으로 운동을 해서 부상을 꼭 주의하시길 바랍니다. 

 

최근 업데이트 된 GYM 종국님 영상 업데이트 하였습니다 !!! 이 영상 꼭 보세요 ^^

전소미님을 울려버린 관장님의 클라스 운동은 확실하게 !!