줄넘기 무릎 아픈 이유와 주의사항

줄넘기 운동은 전신운동이면서 유산소 운동의 효과가 매우 좋은 운동이라고 알려져 있습니다. 다만 줄넘기를 하면서 간혹 무릎이 아픈 경우가 발생할 수 있는데요. 이러한 사항에 대하여 주의사항과 더불어서 줄넘기 잘하는 방법등을 살펴보려고 합니다. 

 

 

1. 줄넘기 : 유산소 운동 효과 및 정보

줄넘기는 줄의 양 끝을 잡고 뛰어가며 줄을 회전하는 운동입니다. 전신운동이며, 유산소 운동으로 다이어트에도 굉장히 좋은 운동이라고 알려져 있습니다. 주로 권투선수들이 줄넘기를 정말 열심히 하는 모습을 TV등에서 볼 수 있기도 하며, 여러 상황에서 기본 운동으로 줄넘기를 많이 활용하기도 합니다. 

 

줄넘기는 기본적으로 공간이 약간 필요하며, 줄 하나만 있으면 손쉽게 할 수 있으며, 홈트레이닝의 경우에는 줄이 없이도 할 수 있습니다. 양손으로 줄을 잡아 돌리면서 뛰어주면 되는데요. 지속적으로 점프를 뛰는 동작으로 줄을 넘어가는 동작에서 줄넘기라는 이름으로 불리게 되기도 했습니다. 

 

줄넘기의 경우는 기본적으로 유산소 운동으로 30분 정도 이상 꾸준하게 수행을 하는 것이 좋으며, 심폐지구력, 순발력, 근력, 심혈관건강에 도움이 되는 유산소 운동 및 전신운동으로 꾸준히 수행하는 경우에 좋은 효과들을 만들어낼 수 있습니다. 또한 허리 무릎 발목에 자극을 주는 동작으로 운동감각향상에도 도움이 될 수 있습니다. 

 

또한 성장기 어린이들의 경우에는 키성장에 도움이 된다고 하며, 줄넘기를 수행평가의 일환으로 수행하기도 하는데요. 골반과 무릎 위아래를 자극하여 키성장에 도움이 된다는 이야기가 있기도 합니다. 

 

줄넘기를 하기 위해서는 먼저 줄 길이를 체크하여 줄 가운데를 밟고 양손으로 당겻을때 명치정도의 적정한 줄에서 줄넘기를 수행해야 합니다. 이외에도 준비운동을 꼭 수행하는 것이 좋으며, 앞쪽으로 몸을 살짝 기울이면서 무릎의 부담을 줄여야 합니다. 마지막으로 너무 딱딱한 지면에서는 무릎에 악영향을 줄 수 있는 만큼 쿠션감 있는 신발과 지면이 필요합니다. 

 

 

2. 줄넘기 무릎 아픈 이유와 주의사항

줄넘기는 기본적으로 점프동작을 기본으로 합니다. 당연히 체중이 하체로 집중되는 방식으로 운동이 진행되는데요. 달리기에 비해서도 양발이 함께 점프동작을 하기 때문에 지면에 착지하는 경우에 발목과 무릎등에 하중에 꽤 높게 전달될 수 있습니다. 

 

따라서 줄넘기를 하면 무릎이 아픈 경우가 발생할 수 밖에는 없는데요. 특히 척추측만증이나 고도비만등의 경우에는 줄넘기를 수행하면 무릎에 가해지는 하중이 더욱 더 커지기 때문에 줄넘기를 권장하지 않습니다. 이외에도 퇴행성관절염을 앓고 있는 경우, 무릎 관절에 문제가 있는 경우등에는 줄넘기를 하지 않는것이 좋다고 합니다. 

 

그만큼 줄넘기는 무릎에 부담이 갈 수 있다는 점을 미리 알고 수행을 해야 합니다. 

 

몰론 줄넘기를 하면서 뼈와 관절에 최대한 하중을 줄이는 방식이 있지만 그럼에도 불구하고 위와 같은 경우에는 무릎에 가해지는 하중이 더 크게 다가오면서 무릎관절에 안좋은 영향을 주고 통증을 불러와 무릎이 아플 수 있으므로 주의해야 합니다. 

 

몰론 일반적으로 건강하신 분들 그리고 줄넘기등을 꾸준하게 하셔서 체력이나 근력이 있는 분들의 경우에는 충분히 수행할 수 있는 운동이기도 합니다. 다음과 같은 방법과 주의사항을 통해서 줄넘기를 수행한다면 무릎에 부담없이 안정적인 줄넘기를 수행할 수 있을 것입니다. 

 

 

3. 줄넘기를 안정적으로 수행하는 방법 

줄넘기를 무릎에 부담없이 안정적으로 수행하기 위한 방법들은 다음과 같습니다. 

 

1) 줄넘기 줄 길이 확인 

줄넘기 줄이 너무 길거나 짧은 경우에는 점프의 방법이 잘못될 가능성이 매우 높습니다. 따라서 적정한 줄의 길이를 선택하여 또는 조절하여 줄넘기를 수행해야 합니다. 줄 가운데를 밟고 양손으로 당겼을 때 명치쯤에 오는 정도의 수준이라면 충분히 줄넘기를 안정적으로 진행할 수 있습니다. 이외에도 본인의 체형에 맞게 조절해야 합니다. 

 

2) 줄넘기 준비운동

무릎 및 발목, 허리등등 준비운동을 통해서 충분하게 스트레칭과 몸을 푸는 준비운동을 통해서 풀어주어야 부상을 예방할 수 있습니다. 어떤 운동이든 가볍게 준비운동으로 부터 시작해야 부상이 없습니다. 줄넘기도 마찬가지입니다. 

 

제 개인적으로도 다쳐봐서 알지만 절대로 운동하다가 다치면 안됩니다. 운동하다 다치면 정말 엄청난 후회를 하게됩니다. 건강하기 위해서 하는 운동인데 다치면 안됩니다. 절대로요. 그러니까 준비운동도 하시고 무리하게 하지마세요. 

 

2022.03.05 - 어깨 통증 관련 경험담

어깨 통증 관련 경험담

 

 

3) 줄넘기 각도 

줄넘기를 하면서 무릎에 부담을 줄이기 위해서는 각도가 중요합니다. 수직으로 세운 자세가 아니라 살짝 앞쪽으로 몸을 기울인다는 느낌으로 점프를 하면 무릎에 가해지는 부담을 줄일 수 있다고 합니다. 적당하게 무릎과 발목에 무리가 가지않는 각도에서 줄넘기를 수행하세요. 

 

4) 지면 및 신발 쿠션 

지면이 너무 딱딱한 경우, 신발에 쿠션이 너무 없는 경우에는 점프를 하면서 내 체중이 그대로 무릎과 발목에 전해집니다. 따라서 부하가 심해지면서 무리가 올 수 있습니다. 따라서 적정한 쿠션감있는 지면 또는 쿠션이 있는 신발을 신고 진행하는 시는 것이 좋습니다. 줄넘기를 하면서 딱딱한 신발을 신고하셔서는 안됩니다. 지속적으로 점프를 뛰면서도 안정감을 줄 수 있는 쿠션감이 있는 신발을 사용하세요. 

 

5) 이외에도 줄넘기 방법 

이외에도 줄넘기를 하면서 초심자들의 경우에는 줄이 없는 줄넘기를 수행하는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다. 몰론 줄이 있는 경우에는 재미와 강도를 더 높일 수 있겠지만 하체 근력이 없는 경우에는 줄넘기와 비슷한 동작을 수행하는 방식으로 충분히 효과를 낼 수 있습니다. 또한 홈트레이닝의 경우에는 아래와 같은 방식으로 줄넘기동작이 가능한만큼 부담없이 수행하도록 노력해보세요. 

 

 

 

줄넘기 동작을 가볍게 수행해보실 수 있습니다.

 

몰론 집에서 하시면 꼭 쿠션을 깔고 하시고 아랫집에 혹시라도 층간소음등의 피해가 없도록 주의하세요 ^^;; 

 

---

5. 줄넘기 재미있고 즐겁게 화이팅 

줄넘기는 참 재미있고 즐겁게 할 수 있는 운동중에 하나입니다. 꾸준히 하다보면 전신운동으로 여러가지 효과들이 있는 만큼 자주 해주시면 유산소 운동으로 얻을 수 있는 좋은 효과들을 다양하게 얻어가실 수 있을 것입니다. 

 

다만 무릎에 가해지는 부담이 있는 만큼 주의가 필요합니다. 무릎이 아프다면 줄넘기 수행을 중단하시고 상태를 지켜보고 필요하다면 병원에 방문을 해야할 수 있기도 합니다. 너무 무리하지마시고 준비운동과 안정적인 자세에서 꾸준하게 할 수 있는 것을 해내시길 바랍니다. 

 

또한 체중이 아주 많이 나가시는 경우와 무릎관절에 관련된 질환등등 문제가 있는 경우에는 특히 더 조심을 하도록 해야할 것입니다. 다치면 더 힘드니까요. 절대로 어떤 운동도 다치면서까지 할 이유는 없습니다. 건강을 위해서 안정적으로 수행할 수 있도록 포스팅을 정리해봤습니다. 

 

 

2023.01.14 - 유산소 운동 종류 9가지와 다이어트

유산소 운동 종류 9가지와 다이어트

https://healthyst.co.kr/lose-weight/

정말로 살빼는 법 7가지 정보모음 - Delicious healthy