유산소 운동 종류 9가지와 다이어트

유산소 운동은 다이어트를 하는데 있어서 도움이 되는 운동입니다. 또한 체력을 기르고 심폐지구력 향상에도 큰 도움이 될 수 있기도 한데요. 손 쉽게 할 수 있는 유산소 운동의 종류들을 담아봤습니다. 여러가지 손쉽게 시작할 수 있는 운동들 살펴보시고 운동을 시작해보세요. 

 

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1. 유산소 운동과 다이어트

유산소 운동의 의미와 효과 (다이어트) 그리고 연령별 유산소 운동 팁들을 담아봤습니다. 

 

1) 유산소 운동의 의미

유산소 운동은 에너지를 산소대사를 통해 얻는 지속적인 힘을 내어야 하는운동을 말합니다. 간단하게는 편안한 호흡을 지속하면서 할 수 있는 운동으로 지방과 글리코겐을 완전히 연소시킬 수 있는 강도로 행해지는 운동을 의미합니다. 일정한 수준의 부하를 갖추면서 장기간에 걸쳐 계속적으로 실행하는 운동은 유산소 운동으로 간주됩니다. 

 

유산소 운동을 하게되면 체내의 당질 또는 지방이 산소와 같이 소비되며, 지방 연소 효과가 매우 높다는 것이 특징입니다. 

 

운동을 심하게 하지 않으면서 근육을 적당하게 수축-이완시켜주는 유산소 운동을 하기 위해서는 운동강도, 지속시간, 운동 빈도등이 고려되어야 하는데요. 운동의 강도는 40~85% 정도로 일반적으로 건강한 성인은 60~80% 정도의 강도에서 운동을 해주는것이 좋습니다. 

 

또한 심박수에 따라 다이어트를 위해서라면 중강도 64~75% 정도의 강도 운동이 유리하고, 심폐지구력 향상을 위해서는 77~93%의 높은 최대심박수 운동이 유리하다고 알려져 있습니다. 즉 너무 강도를 낮춰서는 안되며 적당한 수준 이상의 강도에서 운동을 하는 것도 유산소 라는 점을 알아두셔야 합니다. 

 

유산소 운동은 따라서 다이어트에도 큰 도움이 될 수 있으며, 심폐기능 산소섭취능력의 개선, 관동맥질환의 위험성 감소, 만성질환의 발증솔저하, 불안 또는 우울감 경감, 긴장감 해소등에 매우 큰 도움이 될 수 있습니다. 

 

다만 유산소 운동도 준비운동등 충분한 준비없이 시작하면 부상의 위험성을 있을 수 있습니다. 또한 무리한 운동이 아니라고 하여도 운동 동작을 수행하면서 부상이 언제든 발생할 수 있으므로 이에 대해서는 꼭 주의해야 합니다. 

 

 

2) 유산소 운동의 효과 

우리가 유산소 운동을 해야 하는 이유는 여러가지 있지만 다음과 같은 유산소 운동의 효과들을 노리기 위함입니다. 

* 고혈압, 협심증, 심근경색등 심혈관 질환 위험 감소
* 당뇨 비만등 성인병 예방 - 다이어트 
* 심폐 기능 강화, 심폐 지구력 향상 
* 심장 혈액순환 촉진으로 심장기능 향상
* 암 발생 위험 감소 

 

 

3) 연령별 유산소 운동 추천 팁

 

* 20~30대 

 

20대 ~ 30대의 젊은 층에서는 1주일에 3~5회, 1회 30~ 60분 정도의 유산소 운동이 추천됩니다.

 

여러 운동을 경험하고 자신에게 맞는 운동을 수행할 수 있으며, 단순한 걷기등 보다는 조깅, 인터벌등 다양한 유산소 운동에 더해서 근력 운동등 무산소 운동을 섞은 방법으로 수행할 수 있습니다. 

 

* 30대 중반 ~ 40대 

 

30대 중반부터는 체력이 떨어지는 시기이므로 무리한 운동을 조심하고 부상에 주의해야 합니다. 1주일에 3~5회, 1회 30~60분정도의 운동을 통해서 체력관리 및 다이어트 유산소 운동들을 수행할 수 있습니다. 특히 골밀도가 감소하는 40대 여성의 경우에는 골다공증등 예방을 위해서 근력운동에도 중점을 두어야 합니다. 

 

주로 걷기, 빨리걷기, 조깅, 자전거, 배드민턴등 운동 강도가 낮은 유산소 운동에 중심을 두고 간단한 근력운동을 병행하는 것으로 수행할 수 있습니다. 

 

* 50대 ~ 

50대 이후부터는 관절 및 몸에 무리가 가는 지나친 운동을 주의해야 할 필요가 있습니다. 유산소 운동은 일주일에 3~4회, 1회 20~ 60분정도 운동을 통해서 건강관리를 할 수 있습니다. 하루 30분의 러닝머신, 걷기등을 통해서 건강관리를 그리고 산책과 맨손체조, 저강도의 유산소 운동을 통해서 꾸준히 건강을 관리해야 합니다. 

 

60세 이상의 경우라면 운동 시작 전에는 전문의의 상담등이 필요할 수 있습니다. 즉 본인의 몸 상태에 따라서 운동의 강도를 조절하고 부상이 없도록 특히 유의해야 합니다. 

 

 

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2. 손 쉽게 할 수 있는 유산소 운동 9 가지 종류 

특별한 것이 없어도 우리 생활에서 손 쉽게 진행할 수 있는 유산소 운동을 9가지 종류로 담아봤습니다. 

 

1) 걷기 

걷기는 단순하고 연령 상관없이 누구나 쉽게 실천이 가능한 유산소 운동입니다. 대략 80kg 성인을 기준으로 60분 정도를 걷는다면 319kcal 정도를 소모할 수 있습니다. 만약 다이어트등을 위한 운동이라면 강도를 조금 더 높인 빠르게 걷기를 통해서 진행하는 것을 추천드릴 수 있습니다. 

 

 

 

걷기 운동은 부상 가능성이 적으며, 규칙적인 열량소비로 심혈관 질환 위험을 감소시킬 수 있습니다. 걷기 운동은 운동강도가 낮기 때문에 다이어트에는 조금 부족할 수 있습니다. 다만 걷기 운동은 운동강도가 낮아 손쉽게 시작하는 운동으로 체력이 부족한 경우에 일단 시작하는 운동으로 진행할 수 있습니다.

 

하지만 심폐지구력 향상 수준의 심박수 도달하기에 한계가 있는등의 경우가 있으므로 조금 씩 빠르게 걷기등으로 심박수를 높여야 다이어트에 효과적입니다. 아니라면 언덕을 걷는등 약간 추가할 수 있는 부분들도 있습니다. 

 

 

2) 달리기 (조깅) 

달리기는 말 그래도 빠르게 하체를 움직여 이동하는 것을 말합니다. 달리기는 걷기에 비해서 일련의 연속으로 뛰어오르는 과정으로 이루어지며, 걷기에 비해서 칼로리 소모가 매우 많습니다. 만약 위와 같은 80kg 성인이 60분을 달리기를 한다면 588kcal 정도를 소모할 수 있으며, 달리기 강도에 따라서 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

 

지속하기 어렵다는 점이 있지만 충분한 다이어트효과를 누릴 수 있는 유산소 운동입니다. 

 

 

 

달리기는 심박수를 매우 높일 수 있으며 심폐지구력 향상에 큰 도움이 됩니다. 또한 달리면서 몸의 균형을 유지하기 위해서 척추와 근육이 단력되며, 전체 근골격계 단련, 자세 교정효과와 같은 효과들도 있습니다. 게다가 몸에 이로운 HDL콜레스테롤 혈중농도의 증가등 여러 장점들이 있습니다. 

 

다만 달리기의 주의해야 하는 점은 걷기에 비해서 매우 높은 수준의 운동이므로 부상 위험이 존재하고, 발목과 무릎등에 가해지는 하중으로 인해서 관절손상의 위험이 있다는 점을 주의해야 합니다. 또한 만약 무리하게 달리기를 하는 경우에는 체력 부족으로 인한 무기력감등을 느끼기 쉽고 알이 배기고 더 큰 부상으로 이어지는 경우도 있으므로 특히 주의가 필요합니다. 

 

 

3) 자전거 (실내 자전거)

자전거는 원래는 이동수단이지만, 내 힘으로 페달에 힘을 전달하여 바퀴를 굴려 이용하는 운동으로 활용할 수 있습니다. 최근에는 실내자전거의 형태로 제품들도 나오고 있으며, 달리기에 비해서 손쉽게 할 수 있는 유산소 운동입니다.  

 

실내 자전거의 경우에는 1시간에 440kcal 정도를 소모할 수 있으며, 실외 자전거의 경우에는 약 500kcal 정도의 칼로리를 소모할 수 있습니다. 

 

자전거의 장점은 사고와 부상의 위험이 매주 적다는 점이 큰 장점인데요. 실외 자전거의 경우 환경에 의한 위험성을 제외하면 내 몸의 관절의 하중으로 인한 부상등의 위험은 매우 적기 때문에 과제중인 경우등 많이 추천되는 유산소 운동입니다. 특히 실내 자전거의 경우에는 재활운동으로도 많이 활용되는 만큼 안전하게 수행할 수 있는 운동이라는 것이 장점입니다. 

 

그러면서도 운동 효과를 충분히 낼 수 있으며, 실내-실외 자전거 모두 장비에 따라 환경에 따라서 강도를 높이는 운동을 통해서 칼로리 소모를 늘릴 수 있는것이 장점입니다. 

 

다만 자전거의 경우에는 실외 자전거의 경우에는 비용이 많이 발생하는 운동으로 알려져 있으며, 실내 자전거의 경우에도 어느정도 비용이 발생할 수 있습니다. (헬스장 또는 기기 사는비용) 또한 자전거 운동은 오래 지속하는 경우 전립선에 안좋은 경우도 있으므로 자전거 안장에 주의해야할 필요가 있는 경우도 있습니다. 

 

 

4) 줄넘기 

줄넘기는 줄의 양 끝을 잡고 회전시켜 그 사이에 줄에 안걸리게 뛰는 전신운동입니다. 무리하게 하지 않는 선에서 굉장히 뛰어난 유산소 운동으로 많은 운동선수들이 줄넘기 운동을 하는 모습을 TV등에서 보실 수 있습니다. 또한 특별한 준비물 없이 줄넘기하나만 있으면 되는 운동으로 편하게 수행이 가능하다는 점이 특징입니다. 

 

 

줄넘기 칼로리는 예시적인 부분이고 이렇게 수행하기에는 매우 어렵습니다. 적당한 수준에서 진행을 할 수 있으며, 전신운동으로 전신을 활용한다는 점이 장점입니다. 

 

다만 줄넘기의 경우에는 무릎과 발목, 척추등에 가해지는 하중으로 인해서 부상의 위험성이 있다는 점을 주의해야 합니다. 특히 척추측만증과 고도비만의 경우에는 특별한 주의가 필요할 수 있습니다. 

 

 

5) 계단오르기

계단오르기는 말 그대로 계단을 오르는 맨몸운동입니다. 심폐력강화, 하체근력강화, 관절강화, 칼로리 소모가 되는 훌륭한 운동입니다. 또한 날씨등의 영향을 적게 받으며 맨몸으로도 진행이 가능하다는 것도 특징입니다. 다만 계단을 오르는 것은 부담이 되지 않지만 계단을 내려오는 것은 무릎 및 발목에 부담이 갈 수 있으므로 주의가 필요합니다. 

 

계단오르기는 30분만으로오 221kcal 정도가 소모되며, 빨리걷기와 줄넘기에 비해서도 높은 칼로리 소모를 할 수 있다고 알려져 있습니다. 게다가 하체근력이 충분히 강화되는 맨몸운동으로 운동선수들도 많이 활용하는 운동이기도 합니다. 

 

 

최근에는 헬스장에 천국의 계단이라고 하는 스텝밀이라는 운동기구를 통해서 할 수 있기도 합니다. 운동 강도가 높을 수 있는 편이고 하체 근력강화에 좋은 운동이기도 하는 계단오르기, 충분히 다이어트에 효과적인 유산소 운동으로 수행할 수 있습니다. 

 

 

6) 등산 

산에 오르는 등산은 최고의 유산소 운동중의 하나입니다. 다만 등산하는 산에 따라 등산로가 험한 경우도 있으며, 등산의 경우에는 환경적인 요인으로 인한 부상과 사고의 위험성이 있으므로 주의가 필요하기도 합니다. 또한 무릎과 발목에 들어가는 하중이 높기 때문에 등산을 하면서 하산을 하면서 모두 주의가 필요하기도 합니다. 

 

체력적인 부담만 없다면 등산은 유산소 운동으로 뛰어난 운동이 될 수 있습니다. 최근에는 도심권 주변의 산은 등산로가 정말 잘되어있고, 계단등으로 안전하게 등산로가 만들어져 있으므로 이런 부분에서 운동을 하기에 적합한 등산로들이 많아지고 있습니다. 다만 비가 오는등 기상상황등에 따라서 위험한 상황이 있으므로 주의해야 하기도 합니다. 

 

등산을 하는데 있어서는 적절한 등산방법을 익히고 안전하게 하는것이 중요합니다. 운동은 건강을 위해서 하는 것이므로 부상상황을 늘 조심하여야 합니다. 아래와 같이 등산다이어트 등에 대한 정보들을 살펴볼 수 있습니다. 

 

https://ebat.tistory.com/372

등산 다이어트 효과와 주의할점

 

 

7) 수영 

수영은 물에서 나가가기 위해 손발을 움직이는 행위로, 자유형부터 다양한 형태의 수영방법들로 하는 운동을 말합니다. 또한 수영장에서는 물에서 걷고 움직이는 유산소 운동을 진행할 수 있기도 합니다. 

 

수영은 강도에 따라 다르지만 30분에 180~400kcal 정도의 높은 수준의 칼로리 소모가 되는 운동입니다. 생활 스포츠 중에서도 상당히 열량이 준수한 수준이며 안전하게 수행할 수 있다는 장점이 있는 유산소 운동이기도 합니다. 

 

우선 수영은 수중에서 하는 운동으로 재활운동으로 활용될 만큼 매우 안전한 운동입니다. 재활 및 고령자 운동으로 적극 권장될 만큼 부력으로 인해서 체중과 중력으로 인한 관절에 부담을 줄일 수 있으므로 안전한 수행이 가능한 운동이라는 점이 장점입니다. 

 

또한 전신을 모두 움직이는 전신운동으로 열량소모가 매우 뛰어나다는 점도 특징입니다. 또한 전신의 근육을 발달하는데 좋으며, 신체 전반을 발달시키는데 매우 효율적인 운동으로 알려져 있습니다. 

 

다만 수영장에 가서 운동을 해야 하고, 본인의 몸을 드러내야 한다는 점 때문에 약간 호불호가 있을 수 있는 운동이기도 합니다. 그럼에도 불구하고 꾸준하게 수행하고 취미생활로 할 수 있는 유산소 운동인 만큼 시작할 수 있는 운동으로 추천을 드려볼 수 있습니다. 

 

 

8) 에어로빅 (댄스스포츠, 점핑, 체조등등) 

에어로빅은 댄스형식의 유산소 운동을 이야기 합니다. 이외에도 최근에는 점핑, 댄스스포츠, 복싱 댄스등등 다양한 형태로 운동프로그램들이 나와있기도 합니다. 이러한 모든 유산소 운동들은 경쾌한 음악들과 함께 프로그램으로 즐겁게 수행할 수 있다는 장점이 있습니다. 

 

에어로빅은 강도에 따라 다르지만 1시간에 400kcal 이상을 소모할 수 있는 전신운동이며, 프로그램에 따라 더 높은 강도에서 수행할 수 있는 운동이기도 합니다. 특히 크로스핏과 같은 운동들의 경우에는 다이어트에 엄청난 효과를 발휘하기도 합니다. 

 

에어로빅의 경우에는 혼자 하기에는 조금 어렵지만 유튜브를 통한 홈트레이닝 형태로 진행을 할 수 있으며, 여러 헬스장과 학원등의 프로그램을 통해서 진행할 수 있습니다. 하루 한시간 프로그램에 따라서 신나고 경쾌한 음악과 함께 진행한다면 스트레스 해소와 땀을 쫙 빼고 유산소 운동의 즐거움을 제대로 즐길 수 있습니다. 

 

 

9) 홈트 칼로리소모 폭탄 운동들 

최근 유튜브등을 보면 칼로리 소모 폭탄 운동들을 안내하고 있는 경우가 많습니다. 크로스핏 동작들을 비롯해 에어로빅 동장, 홈트레이닝 동작들을 여러가지 연결하며 운동을 하는 방법들인데요. 실제로 따라하다보면 엄청난 운동량에 놀랄 수 있을 정도로 엄청난 칼로리 소모가 되는 운동들이 많이 있습니다. 

 

그 중에서도 버피테스트와 같은 운동들의 경우에는 전신운동으로 다이어트의 끝판왕 운동으로 알려져 있기도 한데요. 간단하게 예시로 보실 수 있는 칼로리소모 폭탄 운동에 대해서 담아봤습니다. 

 

 

 

전신운동으로 집에서 수행할 수 있으며, 스트레칭과 근력 유산소 운동을 적절하게 배치한 운동들도 있고, 본인의 흥미와 재미에 따라서 꾸준하게 수행할 수 있는 운동들을 다양하게 살펴볼 수 있습니다. 

 

 

 

 

다이어트를 위해서 꾸준히 집에서 수행을 하신다면 의지력만 있다면 다이어트효과를 충분히 보실 수 있는 만큼 꾸준하게 진행하시는게 좋다는 점을 알아두시고 수행을 해보시길 바랍니다. 

 

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3. 당신이 유산소 운동을 해야 하는 이유 : 다이어트와 체력

유산소 운동을 해야하는 이유는 본인의 몸을 위해서 해야 합니다. 단순하게 다이어트에 도움이 된다는 좋은 이유도 있겠지만 다이어트 뿐만 아니라 체력을 높이고 심폐지구력을 높이고 몸이 건강해지고 발달하면 좋은 점이 정말 많습니다. 쉽게 숨차지 않고 운동능력을 바탕으로 다양한 활동을 할 수 있으며, 점차 몸이 건강해지는 것을 느끼기도 합니다. 

 

실제로 이런 이유로 인해서 30대가 넘어 40대 를 넘어가는 분들의 경우에는 운동을 살기위해서 해야 한다라고 표현하는 경우도 있는데요. 이만큼 운동이라는것이 우리의 신체활동을 한번 더 활성화하고 또한 최소한의 체력을 키우기 위해서 꼭 필요한 것이라는 점을 표현하는 것이라고 할 수 있습니다. 

 

또한 유산소 운동의 경우에는 다이어트에 정말 큰 도움을 줄 수 있습니다. 몰론 다이어트의 경우에는 식단관리가 기본이 되겠지만 유산소 운동을 통해서 추가적으로 칼로리 소모등을 통해서 다이어트에 더 많은 도움을 줄 수 있으며, 혈관 및 심폐지구력등 다양한 내몸의 건강을 위해서도 도움이 된다는 점을 알아두시길 바랍니다. 

 

몰론 저도 마찬가지이기도 경험상 참 운동을 꾸준하게 한다는 것은 사회생활을 하면서 쉽지는 않지만 그래도 걷고 뛰고 자전거도 탈 수 있고 계단도 오를 수 있고, 등산도 할 수 있으며, 수영과 에어로빅과 같은 프로그램 그리고 유튜브등에서 볼 수 있는 다양한 칼로리소모폭탄운동, 전신운동들까지 다양하게 한번 수행해보시고 건강을 위해서 유산소 운동 꼭 해보시면 좋겠습니다. 

 

 

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