다이어트를 위해서는 스스로를 잘 알아야 하고 본인이 할 수 있는 다이어트 방식을 실행해야 합니다. 식단관리부터 운동 그리고 일상생활에 이르기 까지 다양한 다이어트 정보들 중에서 다이어트를 위한 25가지 상식모음 정보를 담아봤습니다. 가볍게 이런 다이어트 상식들을 참고해보세요.
1. 다이어트
다이어트는 살을 뺀다는 것을 말합니다. 말 그대로 내 몸에 있는 불필요한 체지방과 수분등을 빼고 보기 좋고 건강한 몸이 되기 위한 목적으로 식단관리와 운동을 하는 것이 다이어트입니다.
다이어트는 기본적으로 우리몸의 기초/활동 대사량보다 적은 음식 칼로리를 섭취하는 경우에는 살이 빠지고, 더 많은 양을 먹게되면 살이 찐다는 기본적인 명제에서 시작을 합니다.
따라서 다이어트는 기본적으로 식단관리를 꾸준하게 하여야 하며, 그리고 몸무게를 유지한다는 것은 오랜시간 동안 식욕에 대한 억제와 운동등 꾸준하게 진행해야하기 때문에 상당히 어렵게 느껴질 수 있습니다.
우리의 몸은 향상성을 가지고 있으며 이에 대한 이유로 요요현상이 발생하기도 쉽습니다. 또한 우리 주변에 사회생활을 하다보면 야식부터 음주까지 다양한 유혹들이 다이어트를 하기 어렵게 만들기도 합니다.
이렇게 어려움을 이겨내고 다이어트를 한다고 해도 꾸준하게 최적의 체중을 유지하는 것은 어려운 일이며, 꾸준한 관리가 필요하기도 합니다. 실제로 이런 이유에서 다이어트는 영원히 해야 한다는 말을 하기도 합니다.
또한 나이가 들면 들수록 기초대사량은 적어지고 근육도 줄어드는등 같은 양을 먹어도 살이 찔 수 있는 몸이 되기 때문에 다이어트를 한다는 것이 매우 어려질 수 있기도 합니다.
이런 모든 어려움이 있지만 우리의 건강을 위해서, 우리의 보기 좋은 몸을 위해서, 건강한 생활을 위해서 다이어트를 해야한다면 꼭 이겨내고 꾸준하게 노력해야 합니다.
쉽지는 않은 일이지만 이런 다이어트를 한다는 것에 대해서 미리 알아두면 좋은 상식들을 아래 담아봤습니다. 다이어트를 진행한다는게 쉬운일은 아니지만 이런 정보들을 바탕으로 다이어트를 꾸준하게 하는데 도움이 되면 좋겠습니다.
2. 다이어트를 위한 25가지 체중감량 상식모음
다이어트를 하는 분들이 알아두시면 좋은 25가지 상식정보들을 모아봤습니다. 기본적으로 다이어트를 진행하시면서 생각해야 되는 내용과 지켜야 하는내용 그리고 오해가 있을 수 있는 내용들에 대해서 간략하게 담아봤습니다. 결국에는 살을 빼는 사람은 본인 스스로라는 점을 아시고 다이어트를 계획하고 실행하시는데 도움이 되면 좋겠습니다.
1) 다이어트는 식단관리가 필수
다이어트의 기본은 식단관리입니다. 다른 말로는 식이요법이라고도 하며 체중조절을 위해서는 식단관리가 기본이 되어야 합니다. 간단하게 정리하면 우리의 기초대사량 및 활동량에 따라서 적절한 식이요법을 통해서 체지방감소가 이뤄질 수 있는 환경을 만들어야 한다는 의미인데요.
따라서 다이어트를 하는 많은 분들이 닭가슴살과 야채 (토마토와 양배추, 고구마등등)만 먹어가면서 다이어트를 하는 이유가 바로 여기에 있습니다.
특히 많은 오해중의 하나는 운동을 하면 살이 빠진다고 하는데 실제로는 먹는양이 더 많다면 살이 오히려 찔 수 있습니다. 따라서 하루에 적절한 칼로리 섭취를 위해서 식단관리를 진행해야 합니다.
또한 두번째로 식단관리의 방법으로는 단백질과 식이섬유가 풍부한 건강한 음식들을 먹는 것입니다. 지방과 탄수화물이 적은 식단을 위주로 하여 설탕등의 정제탄수화물을 줄이는 방법으로 우리는 현실적인 다이어트를 진행할 수 있습니다.
이는 운동선수 뿐만 아니라 일반인들에게도 모두 통용되는 것이며, 인스턴스 음식들을 먹지 않고 건강한 식단을 구성하는 것은 다이어트에 필수적인 내용입니다. 다만 지속적으로 이것을 유지하는 것은 매우 어렵습니다.
따라서 건강하게 먹는 방법과 적정량을 먹는 습관을 들이도록 노력하는 것이 식단관리의 최종목표입니다. 폭식 같은 것을 하지 않고 식욕을 적정한 수준에서 억제하며, 건강한 음식을 섭취하는 것이 바로 다이어트의 식단관리라고 할 수 있습니다.
2) 다이어트는 마인트 컨트롤이 중요
다이어트는 식욕의 끊임없는 유혹을 이겨내고 견뎌야 합니다. 매우 높은 의지력이 있어야 하며, 꾸준히 활동량을 높이려는 부지런함도 필요합니다. 이런 모든 생활습관을 만들기 위해서는 기본적으로 마인트 컨트롤이 매우 중요합니다.
스스로 어떤 사람이라는 것을 이해하고 어떤 유혹에 약하고 어떤 유혹에는 강하며, 다이어트를 위해서 어떤 생각과 행동을 해나갈 것인지 꼭 생각해보시길 바랍니다. 다이어트의 가장 큰 적은 바로 스스로의 식욕과 나약한 의지력입니다.
부적절한 폭식을 하는 것도 본인의 마인드 컨트롤이 되지 않는 결과이며, 이로 인해서 실망하고 다이어트를 포기하고 몸을 크게 망치는 사례들은 흔하게 나타나고 있습니다.
절대로 스스로 실망하면서 모든것을 포기 하지 않으시길 바랍니다. 인생은 동영상과 같고 다이어트를 하는 것을 내 몸을 위한 것입니다. 다른 누군가를 위해서가 아니라 내 몸을 사랑하고 내 몸을 관리하는 것을 다이어트라고 생각하시길 바랍니다. 그런 마음이 있다면 잠깐의 실망이 있어도 또 노력할 수 있으며, 다시 시작할 수 있습니다.
꾸준하게 다이어트를 진행하고 내 몸을 건강하게 유지하기 위한 방법으로 꼭 스스로의 마음을 다스리는 것이 다이어트에는 매우 중요한 요소라는 점을 잊지마세요.
3) 내 몸은 향상성을 가지고 있다
우리의 몸은 균형을 중요하며 이에 대한 영향을 크게 받으며, 향상성이라는 것을 가지고 있습니다. 생명체가 생존에 필요한 안정적인 상태를 유지하려고 하는 향상성은 체중에 있어서도 동일하게 적용이 되는데요.
따라서 우리 몸은 급격한 체중 변화가 있는 경우에는 호르몬등으로 우리의 몸이 그대로 유지하려고 하려는 성향이 있고 이로 인해서 다이어트를 하는 경우에도 향상성으로 인하여 다이어트를 실패할 가능성이 발생하게 됩니다.
특히 우리의 몸이 식단관리등을 통해서 다이어트에 성공하였지만 이후에 유지하지 못하고 요요현상이 발생하는 것은 우리의 몸의 향상성 때문이며, 이로 인해서 다시 원래 상태로 돌아가거나 더 살이 많이 찌는 몸이 되는 경우도 발생합니다.
이러한 향상성에 대한 대응을 위해서는 식단관리를 하면서도 굶는 것과 같은 무리한 다이어트를 해서는 안될것이며, 식사량을 조절하는 상황에서 적절한 식사량 조절 , 규칙적인 식사, 건강한 식습관을 만들기 위해서 노력해야 합니다.
우리의 몸은 향상성을 가지고 있으므로 적절한 식단관리를 통해서 다이어트 성공 이후에 몸이 적응하면 그대로 유지할 수 있는 향상성도 만들어낼 수 있습니다. 쉽지 않지만 다이어트를 하면서 꼭 좋은 식습관과 생활패턴을 오래 유지하는 것에 집중해야 합니다.
4) 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물
최근 다이어트의 가장 큰 적은 탄수화물이라고 이야기를 합니다. 저탄고지와 같은 다이어트 방법들이 소개되고 있으며, 이런 부분에서 탄수화물의 공공의 적으로 섭취하면 안되는 성분처럼 이야기가 되는 경우도 있는데요.
기본적으로 탄수화물은 칼로리를 내는 영양소로 탄수화물, 지방, 단백질을 적정하게 섭취하여야 합니다. 실제로 탄수화물은 과다하게 섭취하는 경우에는
탄수화물은 우리의 몸의 핵심에너지원이며 뇌와 적혈구는 탄수화물에서 얻는 포도당을 최우선적인 에너지원으로 사용하며, 탄수화물을 적정수준에서 섭취하지 않는다면 신체와 뇌에 매우 나쁜 악영향을 줄 수 있습니다. 또한 탄수화물이 너무 부족한 경우에는 저혈당, 어지럼증, 근육의 무기력증등등 다양한 악영향이 나타나는 경우들도 있습니다.
따라서 탄수화물을 적정하게 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 다만 한국 사람들의 경우에는 밥과 국물이라는 밥상의 특성상 탄수화물의 식사 비중이 지나치게 높은 경우가 많고, 최근에 많이 나오고 있는 인스턴스 음식들의 경우에는 정제된 탄수화물로 혈당을 지나치게 높여서 우리의 건강을 해칠 수 있으므로 탄수화물에 신경을 쓸 필요는 있습니다.
탄수화물을 적정하게 조절하는 방법은 자신의 신체 활동에 따라 양을 조절하는 방법이 가장 우선입니다. 만약 하루 종일 앉아서 일을 하거나 집에서 주로 활동하는 등의 활동이 있다면 탄수화물의 섭취양을 줄일 필요가 있습니다. 반대로 움직이 많은 운동과 같은 것들을 한다면 탄수화물 섭취를 적당하게 해주어야 합니다.
두번째로 탄수화물 섭취 후 혈당을 빨리 올리게되는 나쁜 탄수화물을 적게 먹는 것입니다. 콜라와 같은 탄산음료, 과자, 도넛등 설탕과 같은 첨가탄수화물등의 정제된 탄수화물은 섭취 후 혈당을 빠르게 증가시키고 췌장에서 인슐린 분비를 자극합니다. 또한 결과적으로 빠르게 오른 혈당이 다시 빠르게 내려가면서 단시간에 배고픔을 느끼고 더 많은 탄수화물을 섭취하게 됩니다. 따라서 과도하게 증가한 탄수화물이 지방으로 저장되는 악순환을 만들어내게 되는데요.
다이어트를 하는데 있어서도 이러한 탄수화물의 기본적인 이해를 통해서 우리가 섭취하는 탄수화물도 건강한 탄수화물로 섭취하도록 노력하는 것이 중요합니다.
5) 다이어트 저염식
저염식은 소금, 특히 나트윰의 섭취를 제한하는 방법의 식단관리입니다. 과도한 나트륨의 섭취는 고혈압과 위암, 뇌졸증등의 성인병에 걸릴 확률을 높이기도 하며, 과다한 갈증을 일으키면서 배고픔을 느끼게 하기도 합니다.
특히 한국사람들의 식단에는 염분이 과다한 경우가 매우 많은데요. 젓갈, 김치등등 다양한 음식들에 소금이 매우 많이 들어가며 이로 인해서 나트륨 섭취가 늘어나는 것이 많기 때문에 이런 염분을 관리하는것도 다이어트에는 필요할 수 있습니다.
나트륨 섭취가 줄어든다면 우리의 몸은 염분 농도를 맞추기 위해서 우리의 몸에서 수분을 내보내고 이러한 수분이 빠지면서 단기적으로는 다이어트가 되는 것처럼 나타날 수 있습니다. 다만 이것은 수분이 빠지는 것이고 붓기가 빠지는 수준에서 일어나는 것으로 추후에는 우리의 몸에 향상성 때문에 염분 섭취가 다시 늘어나면 바로 원상태로 회복되게 됩니다.
따라서 부종과 같은 경우에는 적당한 저염식을 한다는 것은 옳지만 다이어트 저염식의 경우에는 극단적인 저염식을 해서는 안되며, 적당한 소금 섭취는 우리의 몸에 꼭 필요하다는 점을 이해할 필요가 있습니다. 특히 소금의 적당한 섭취는 호르몬의 균형을 유지하고, 소화 기능이 잘 유지되도록 해주며, 혈관에 지방이 끼는 것을 막는 동시에 혈액순환을 촉진시켜주는등 적당한 소금의 섭취도 중요하다고 할 것입니다.
6) 단백질은 적당하게 먹어야 한다.
단백질은 근육과 같이 몸을 구성하는 역할도 하며, 생물체 내에서 일어하는 복합적 화학반응을 일으키는 효소들도 대부분 단백질로 이루어져 있습니다. 면역에 항체도 단백질로 이루어져 있으며, 다이어트에 있어서 단백질은 정말 중요합니다.
다이어트에 있어서 부피에 비해 칼로리가 낮은 단백질은 동일한 양을 먹어도 지방 및 탄수화물에 비해 칼로리 섭취량이 적으며, 근육을 만들기 위한 운동을 하면서 섭취하면 근육을 만드는데 큰 도움이 되기도 합니다.
특히 한국사람들의 식단에 탄수화물은 과하고 단백질이 부족한 경우가 많기 때문에 많은 다이어트 식단관리에는 고단백 가성비 식품인 닭가슴살 (단백질공급) 이 빠지지 않고 있기도 합니다.
다만 단백질을 섭취하는데 있어서 주의해야 하는 사항들도 있으므로 적정량을 섭취하는것이 필요합니다.
단백질 과다섭취에 따른 부작용으로는 변비와 신장질환, 골다공증등의 부작용이 발생하는 경우가 있는데요. 몸에서 단백질 분해에 따른 암모니아 발생 및 소변을 통해 배출되면서 배출해야 하는 요소의 양이 많아지면서 변비가 발생하는 부작용, 대사과정에서 많은 노폐물이 발생하는 것에 따른 신장 질환, 동물성 단백질 과다에 따른 골다공증 부작용등이 발생할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
단백질의 섭취는 근육을 키우는 중이라면 자신의 몸무게 1kg당 1.2 g ~ 2 g 정도 섭취할 것을 권고하고 있습니다.
7) 지방도 먹어야 한다.
다이어트를 하면서 체지방은 다이어트의 가장 큰 적으로 여겨집니다. 몸에 쌓이는 지방을 빼내는 것을 목적으로 하는 다이어트이므로 지방을 먹는것은 금기시하는 경우도 있는데요. 지방을 섭취를 줄이는 것은 나쁘지 않지만 지방섭취에 대해서 양질의 지방을 섭취하는 것은 다이어트에도 많은 도움이 될 수 있습니다.
지방을 많이 섭취하는 경우에는 체지방 축적 및 비만을 야기하며 심장과 혈관에 문제를 일으키는 주요한 원인이 됩니다. 그러나 지방은 적당한 수준에서라면 우리 몸에 크게 도움이 되는데요.
기본적으로 지방은 인체를 구성하는 주요한 성분으로 뇌 세포의 구성과 지방, 학습능력, 기억력등에 중요한 영향을 주고, 뇌 세포가 분비하는 신경전달 물질의 유형을 결정하는데도 영향을 끼칩니다. 또한 지용성 영양소 흡수를 도와주는 역할을 하며, 체온조절과 장기보호에도 역할을 합니다.
이런 이유로 우리 몸이 필요로 하는 일부 필수 지방산들의 경우에는 체내 합성이 어려워 음식으로 보충을 해주어야 하며, 포화 지방과 불포화지방을 적정하게 섭취하는 것도 필요합니다.
좋은 지방이 풍부한 식품은 올리브오일, 아몬드, 아보카드등이 있으며, 불포화 지방산이 풍부하여 심혈관 질환 예방에 효과적이고, 피부를 촉촉하게 유지하고 노화방지를 돕기도 합니다.
8) 저녁 6시 이후 금식해야할까 ??
TV등 다양한 프로그램에서 저녁에 먹지말라고 이야기를 하고는 하는데요.다이어트를 하는 많은 사람들의 궁금증 중에 하나는 저녁 6시 이후에 금식을 해야 하는지 여부에 관련된 것입니다.
개인적인 경험으로는 저녁 6시 이후부터는 금식을 하는 것은 매우매우매우 매~~ 우 힘든일입니다. 특히 직장인이라면 더더욱 퇴근 이후에 아무것도 먹지 못한다는 것은 매우 괴로운 일이며 이로 인해서 다이어트를 실패할 확률을 매우 높이게 되는데요.
정확하게는 다이어트를 위해서 저녁 6시 이후에 꼭 금식을 해야하는 것은 아닙니다.
개인적인 경험상 저녁에 운동을 병행하고 운동이 끝난 저녁 9시에 간단하게 닭가슴살과 양배추, 방울토마토등의 가벼운 식단을 먹는 것은 다이어트에 아무런 문제도 되지 않았던 경험도 있습니다.
사실 6시 이후에는 저녁으로 갈수록 사람의 대사능력이 떨어지는 이유도 있고, 수면에 방해가 될 수 있는 식습관을 만들지 않도록 하자는 의미인데요. 또한 야식으로 치킨과 족발 이런 무거운 음식들을 먹게되면 수면을 방해하고 과한 식사로 소화가 되지 않는 상태로 잠에 들면서 살이 더 찌기 쉽게 바뀌기 때문입니다.
다만 저녁 6시라는 시간에 꼭 집착할 이유도 없으며 사람마다 수면시간과 생활패턴이 다르기 때문에 이에 맞춰서 시간을 조정할 수 있을 것 입니다. 또한 야식으로 하는 기름진 식사가 아니라 가벼운 식사의 경우에는 위장에 큰 부담이 되지 않고 수면에 부담이 되지 않을 것입니다.
그러니까 아침밥 챙겨드시고, 점심은 본인에게 맞게 적정량을 섭취하고 저녁은 조금 가볍게 먹는다는 생각으로 진행하시는 것이지 꼭 시간에 연연할 필요는 없다는 의미입니다.
의사 선생님들 중에서는 잠들기 전 4시간 전 쯤에는 식사를 마치고 수면에 들어가는 것이 좋다고 하며, 간헐적 단식이나 공복시간을 늘리는 다이어트를 시도하시는 경우에는 6시 이후 금식과 같은 목표를 설정할 수 있지만 어려운 목표 보다는 저녁식사를 간단하게 식단관리를 하는 지혜를 통해서 다이어트를 꾸준히 유지할 필요가 있을 것 입니다.
9) 굶는 다이어트는 하지마라
뱃속을 공복상태로 계속적으로 놓아서 굶어서 다이어트를 하는 방식은 매우 극단적인 다이어트 방법입니다. 이 방법은 정말 매우 위험한 방법이기 때문에 어떤 경우에도 권하지 않는다고 말씀드릴 수 있는데요.
몰론 굶은 다이어트만큼 살이 급격하게 빠지는 것은 확실한 사실이지만 사람의 몸은 굶는 순간부터 향상성으로 인하여 지방을 더 저장할 수 있는 몸으로 가려고 하고, 머리속에 음식에 대한 욕구를 지속적으로 신호를 보내게됩니다. 결국에는 이러한 이유로 인해서 폭식을 하게되고, 폭식 이후에는 내 몸의 향상성으로 인해 더 많은 살을 찌도록 하는 악순환이 반복됩니다.
또한 굶는 상태를 지속하게 되면 근육 손실 부터 영양소 결핍등으로 인한 각종 문제들이 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문에 식단관리를 하셔야 하며, 단순히 굶는 것으로 빠지는 살이 지속될 것이라는 생각은 매우 위험하다는 것을 알아두시길 바랍니다.
몰론 굶는 다이어트가 100% 나쁘다는 것은 아니지만 당신의 몸은 솔직하고 향상성이 있기 때문에 음식을 섭취하기 시작하면 다시 그 몸으로 빠르게 돌아가거나 폭식으로 더 살이 많이 찌게될 가능성이 높습니다.
10) 다이어트에 좋은 과일과 먹으면 안되는 것들
과일은 채소류에 비해서 칼로리가 높고 과당이 함유되어, 다이어트에 도움이 되는것도 있지만 다이어트에 도움이 되지 않는 과일들도 있습니다. 특히 과일 속 과당이 많고, 칼로리가 매우 높은 경우도 있으므로 다이어트를 위해서는 이런 과일들을 잘 살펴보고 먹어야 합니다.
살을 빼야 하는 다이어트를 위해서라면 아래와 같은 과일들은 도움이 될 수 있습니다. 수박, 사과, 자몽, 배, 토마토등과 같은 과일들이 있습니다.
* 수박 : 수분함량이 90% 정도로 많이 먹어도 살이 찌지 않음, 칼로리 100g 당 30kcal 수준으로 매우 낮음, 아미노산과 아르기닌이 풍부하여 다이어터를 위한 과일이라고 알려져 있습니다.
* 사과 : 사과는 항산화와 소화를 돕고 면역체계를 좋아지는 효능을 가지고 있으며, 지방과 나트륨이 전혀 있지 않고 칼로리도 낮기 때문에 체중감량을 원하는 분들에게 많은 도움이 되는 과일입니다.
* 자몽 : 자몽은 100g 기준 30kcal 정도로 칼로리가 낮고, 비타민C와 엽산, 식이섬유가 풍부합니다. 인슐린 호르몬을 낮춰 비만을 예방하는 효과도 가지고 있습니다.
* 토마토 : 토마토는 100g 기준 18kcal 정도로 칼로리가 매우 낮고, 노화방지, 붓기제거등 다양한 효능이 있습니다. 식이섬유와 미네랄도 풍부하며 다이어트를 하면서 섭취할 수 있는 최고의 과일이기도 합니다. (방울토마토 !!)
다음과 같은 과일의 경우에는 주의해야 할 필요가 있는데요. 다이어트 식품으로 여겨지지만 바나나와 같은 경우처럼 칼로리가 높아서 과하게 섭취할 경우 다이어트에 도움이 되지 않을 수 있는 것들도 있기도 합니다.
바나나, 포도, 망고, 아보카도, 코코넛과 같은 과일들은 섭취하는 것이 나쁘지 않지만 다이어트를 위해서라면 칼로리에 주의하며 적절한 양을 섭취해야 할 것입니다.
11) 단기 다이어트 개념은 위험하다
많은 분들이 3일, 5일, 일주일 단기 다이어트에 대한 이야기를 하고는 합니다. 급격하게 살을 빼기 위한 방법의 단기다이어트는 가능은 하지만 매우 위험하다는 점을 알아두셔야 합니다.
단기다이어트의 대부분은 단식과 같은 급격하게 칼로리를 줄이는 것이 대부분 인데요. 이렇게 되는 경우에는 굶는 다이어트와 같이 단기 다이어트가 끝난 뒤 몸무게가 원상복구 되거나 요요현상으로 인해서 더 많은 살이 찌게될 수 있습니다.
따라서 단기 다이어트에 대한 것은 필요하다면 할 수 있겠지만 꼭 다이어트가 끝난 이후에도 어떤 식으로 내 생활습관을 만들고 다이어트 한 후의 체중을 유지할 것인가에 대한 고민이 꼭 필요할 것입니다.
마찬가지의 의미로 운동을 통해서 바디 프로필을 찍는 경우등에도 바디 프로필 이후에 급격하게 내 몸을 다시 망가지도록 하는 경우가 많은데요. 다이어트와 건강을 지키는 것도 본인이므로 다이어트가 끝난 이후에도 꾸준하게 내 몸을 건강하게 유지할 방법에 대해서도 꼭 고민을 해보시길 바랍니다. 단기 다이어트는 다이어트의 끝이 아니라 새로운 시작이 될 수 있습니다.
12) 식사는 천천히 집중해서 먹어라
다이어트에 성공하기 위해서는 적절한 식사습관을 만드는 것도 매우 중요합니다. 최근에 어떤 다이어트 방법 중에서는 슬로우이팅 다이어트 처럼 천천히 먹고 오래씹는것을 통해서 다이어트를 한다는 이야기들도 있었는데요. 실제로 천천히 집중해서 밥을 먹게되면 우리의 몸이 식사를 받아들이고 양을 조절하는데도 도움이 될 수 있습니다.
우리의 몸은 식사를 후 20 ~ 30 분 정도 후부터 포만감을 느끼기 시작합니다. 만약 급하고 빠르게 식사를 하는 습관을 가지시는 분들이라면 포만감이 느껴지기 전에 과한 식사를 할 가능성이 매우 높습니다. 반대로 천천히 먹는 식습관을 가지고 있다면 포만감 및 음식의 양을 조절하는데 있어서 더 큰 도움이 될 수 있습니다.
또한 오래 씹어 먹는 경우에는 음식물이 제대로 씹히고 잘게 부서져서 소화가 잘되게 도와주며, 급격한 혈당상승을 막아 식사 후 포만감을 오래 유지할 수 있기도 합니다.
따라서 다이어트를 하기 위해서는 식단관리를 하면서 어떤 음식을 먹고 하는것도 중요하지만 스스로의 식습관에 대해서도 꼼꼼하게 체크해보는 시간을 만들어보시는 것이 필요합니다. 천천히 꼭꼭 씹고, 소화를 시키고, 우리의 몸이 식사를 하는데 있어서 천천히 집중해서 먹는 연습을 통해서 식사량을 조절하는데도 큰 도움이 될 것 입니다.
13) 칼로리 계산의 함정
다이어트를 하면서 칼로리에 대한 신경을 많이 쓰게됩니다. 실제로 우리가 섭취하는 칼로리가 많아질 수록 살이 찔 확률은 높아질 수 있습니다. 다만 칼로리가 모든 해결방법은 아니라는 점을 이해하는 것이 중요합니다.
첫째 칼로리를 적게 먹을 수록 살이 빠지는 것은 영양학적으로 맞는 말이지만. 현실적으로 칼로리를 제대로 계산하기에는 매우 어려우며, 먹는 음식이 100% 칼로리로 흡수하는 것은 아니기 때문에 이런 부분에서 칼로리에 대한 신경을 쓰되 그것에 너무 집착할 이유는 없다는 것입니다.
두번째로 일반인들의 경우에는 운동선수와 연예인등 누군가의 도움을 받아 정확하게 양을 저울에 재고 칼로리를 계산하는 현실적인 한계가 있으므로 이에 대해서 너무 집착하게되면 다이어트라는 본질을 잊고 포기하게 될 가능성이 높기 때문입니다.
따라서 칼로리에 대한 계산을 하고 내가 먹는 음식에 관심을 가지는 것은 필요하지만 칼로리를 100% 지켜가면서 먹는다는 것이 현실적이 어렵다는 점을 이해하고, 무리하지 않는 선에서 단백질 위주로 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 맞추고, 식이섬유와 미네랄이 풍부한 채소들 위주로 건강하게 먹는 것이 현실적인 다이어트를 유지할 수 있는 방법이라는 점을 알아야 할 것입니다.
14) 치팅데이는 나를 위한 다이어트 선물
다이어트를 한다는 것은 식욕을 억제하고 꾸준하게 내 몸을 관리하는 것을 말합니다. 다만 아무리 강한 의지력이 있다고 해도 사람인 이상 지치고 힘든 날은 오기 마련입니다.
특히 식단관리를 지속적으로 하는 것은 매우 어려운 일이며, 사람의 몸과 마음을 지치게 할 수 있습니다. 이런 경우에 다이어트를 하는 사람들에게 치팅데이와 같은 것들을 만들라고 이야기를 하기도 합니다.
치팅데이는 몸을 속이는 날로 식단 조절중 부족했던 탄수화물과 지방등을 보충하기 위해서 그동안 먹고 싶었던 음식을 1~2주에 한번씩 날을 정해서 먹는 날을 말하는데요. 치팅데이를 가진다고 해도 내 몸이 다이어트에 꾸준하게 적응했다면 전혀 문제될 것이 없으며, 그날 하루 또 맛있는 것을 먹고 다이어트를 꾸준히 이어가는 것은 지쳐있는 나의 의지력과 정신건강에도 큰 도움이 될 수 있을 것 입니다.
따라서 치팅데이를 통해서 먹고 싶은것을 드시고 또 힘내서 다이어트를 하는 지혜를 발휘하시길 바랍니다.
15) 제로슈가 제품의 장점과 단점
다이어트를 하다보면 설탕이 들어간 탄산음료를 끊어야 하는데 이는 쉬운일은 아닙니다. 이런 경우에는 우리는 제로슈가 제품, 설탕을 대체는 인공감미료를 통한 탄산음료를 마시기도 하는데요.
수크랄로스, 아스파탐, 사세설팜칼륨, 카사린등등 설탕을 대체하는 인공감미료를 통해 칼로리가 적고 청량감을 그대로 가져오는 제로슈가 음료들은 다이어트를 하다가 지치는 경우에는 큰 도움이 되는 경우도 있습니다.
다만 제로슈가 콜라와 사이다등 탄산음료에는 장점과 단점들이 가지고 있는데요.
단기적으로는 평소 탄산음료를 자주 마셔 익숙한 사람들에게는 제로슈가 제품이 대체 역할을 하고 칼로리를 줄이고, 혈당을 과도하게 늘리는 설탕을 대체하는 인공감미료를 통해서 체중관리에 더 유리한 작용을 할 수 있습니다.
다만 제로 제품이 다이어트 식품이라는 이야기는 아니며, 안심하고 무조건 많이 먹는것은 몇몇 문제들을 가져올 수 있다는 점을 알아두어야 합니다. 인공감미료도 단맛을 가지고 있으며, 단맛중독에 빠지게 될 가능성이 있으며, 제로 음료로 인하여 식욕을 더 증가시키는 부작용이 있기도 합니다. 또한 인슐린 저항성이 높아지면서 인슐린 반응이 느려지고 혈액속 당분이 축적되는 시스템으로 바뀌는 부작용도 발생할 수 있으므로 주의가 꼭 필요합니다.
다이어트를 하는 분들에게 최고의 음료는 물이며, 만약 단맛에 대한 갈망으로 인해서 너무 고통스럽고 힘든 경우에만 제로콜라, 제로사이다등의 제로슈가 제품을 가볍게 활용하는 정도로 생각하셔야 할 것 입니다.
16) 운동은 다이어트에 도움이 된다
운동은 다이어트에 도움이 됩니다. 아주 당연한 명제입니다. 다이어트는 먹는 칼로리에 비해서 소모하는 칼로리가 높다면 살이 빠지게 되는 것으로 운동은 소모하는 칼로리를 높일 수 있는 가장 좋은 방법이기도 합니다.
다만 다이어트를 하면서 운동보다 식단이 더 중요한 이유는 식단이 기본이 되어야 섭취량을 줄고, 체중감량이라는 결과를 가져올 수 있기 때문인데요. 근육돼지와 같은 단어가 있는 것처럼 운동만으로 살이 빠지는 것은 아니기 때문에 식단관리가 기본이 되어야 하지만 운동도 다이어트에 큰 도움이 되는 것은 당연한 사실이기도 합니다.
따라서 건강한 상태의 몸을 만들기 위해서는 식단도 하시고 운동도 하시길 바랍니다. 운동의 경우에는 본인의 몸상태에 맞게 하는 것이며, 체력과 근지구력등 내 몸의 건강상태를 올릴 수 있는 좋은 방법이기도 합니다.
또한 식단관리 만으로 살을 빼는 경우라면 다이어트 이후에 다시 일반식으로 돌아가면서 살이 다시 찔 확률이 늘어나지만 운동을 병행한다면 기초대사량을 높이고 쉽게 살이 찌지 않는 체질로 몸을 바꿔갈 수 있습니다. 따라서 운동도 되도록이면 하세요 라고 말씀드릴 수 있습니다.
17) 유산소 운동만을 고집하지 말자
다이어트에 도움이 되는 운동은 유산소 운동입니다. 실제로 칼로리 소모도 유산소 운동이 더 높으며 꾸준하게 하는 경우에 체중조절에는 유산소 운동이 큰 도움이 됩니다.
다만 유산소 운동만을 고집하는 것은 신체 체지방감소와 근손실을 동시에 가져오면서 신체의 밸런스를 깨는 경우도 있습니다. 따라서 유산소 운동을 집중해서 하되 근력운동을 병행하는 것이 가장 균형적인 방법이라고 할 수 있습니다. 또한 근력 운동 이후에 유산소 운동으로 끝내는 방식의 운동을 한다면 칼로리 소모량을 더 높게 가져오면서 유산소 운동시에 심박동을 높이고 칼로리 소모를 높게 만들 수 있기도 합니다.
따라서 유산소 운동만을 고집하는 것이 아니라 본인의 몸상태에 맞는 심박수에 따른 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 필요할 것 입니다.
다이어트 이후에 균형잡힌 몸을 위해서는 근력운동도 큰 도움이 될 수 있습니다. 결론적으로 멋진 몸매를 만들기 위해서는 근력운동이 큰 도움이 될 수 있습니다.
18) 뱃살만 빼는 운동은 따로 없다
뱃살 뿐만 아니라 특정부위만을 감량하는 방법은 존재하지 않습니다. 특정 운동 또는 상품을 통해서 목표 부위만을 집중으로 살을 뺸다고 하는것은 쉬운일이 아닙니다.
다이어트는 섭취 열량보다 소비열량이 커지며 신체 전체의 살이 빠지는 식으로 진행되기 때문에 특정부위만을 살을 뺸다는 것은 불가능합니다.
다만 특정부위의 근력 운동을 반복하고 부위별 근육을 만들면서 예쁜 몸을 만드는 방법은 있습니다. 해당 부위의 근육을 만들어서 예쁘게 만드는 몸매를 위한다면 해당 부위를 잘 만들 수 있는 운동을 하세요.
19) 땀복을 입는다고 살이 빠지지는 않는다.
다이어트 운동을 하면서 많은 오해를 가지고 있는 것 중의 하나는 바로 운동을 하면서 흘리는 땀에 대한 이야기입니다. 이러한 땀을 많이 흘리기 위해서 땀복을 입기도 하고, 사우나에 들어가서 땀을 흘리기도 하는데요. 실제로 체지방 감소가 되는 것이 아니라 수분이 빠져나가는 것이므로 다이어트에서는 주의가 필요합니다.
땀은 사람의 체온을 조절하기 위한 목적으로 피부의 땀샘에 분비하는 액체인데요. 땀을 통해서 체온을 낮추는 기능을 하고 있습니다. 그외에 땀이 살을 빠지게 해주거나 하는 기능은 전혀 없습니다. 특히 운동을 하면서 흘리는 땀의 경우에도 마찬가지로 체온 조절의 기능을 하는 것이지 운동의 강도는 심박수가 높아지는 것으로 강도가 높은 운동을 하면서 땀이 많이 흘릴 수 있지만 그것이 살이 빠지는것은 아니라는 것을 알아야 합니다.
땀을 배출하면 수분이 배출되지만 지방이 배출되는 것이 아니고, 물을 마시면 금방 돌아올 것이며, 땀을 많이 흘리게 되면 전해질 및 수분의 과다한 배출로 탈수현상이 발생할 수 있다는 점도 주의를 해야 하며, 이러한 이유도 땀복을 따로 추천하지는 않습니다.
운동을 통해서 살을 빼기 위해서라면 땀이 아니라 운동의 강도와 심박수에 집중을 하시는게 좋습니다.
20) 공복 운동 다이어트에 도움이 된다
빈속에 운동을 하는 공복 운동은 다이어트에 도움이 됩니다. 이유는 바로 혈당에 있는데요. 우리의 몸이 혈당을 첫번째 에너지원으로 사용하는데 공복에는 혈당이 낮은 상태이므로 운동을 하게되면 우리 몸이 혈액 속 당을 더 떨어트리지 않기 위해 저장되어있는 지방과 글리코겐(당)을 동원하며 사용하므로 체지방을 줄이는데 효과적일 수 있습니다.
하지만 공복 운동에는 치명적인 단점들을 가지고 있어서 주의가 필요합니다.
먼저 공복운동을 장시간 하게 된다면 근단백질의 손실로 인하여 근육량이 줄어들게 될 가능성이 있으며 이는 체지방 감소 뿐만 아니라 더 많은 것을 잃게되는 방법일 수 있습니다. 또한 운동을 처음 하는 분들이 공복 운동을 무리하게 하는경우에는 엄청난 무기력감등에 빠져서 하루의 생활을 망치게 되는 경우도 있습니다.
마지막으로 당뇨병이 있는 경우에는 공복운동이 매우 위험할 수 있는데요. 당뇨병이 없는 경우에도 공복 운동을 하다가 저혈당 상태를 초래하여 어지러움증 및 구토등 다양한 부작용이 발생할 수 있으므로 공복운동을 하는데 있어서는 매우 주의가 필요합니다. 특히 공복운동중에 어지러움증 및 빈혈등 증상이 발생하는 경우에는 즉시 운동을 중지하고 음식 섭취에 신경을 쓰셔야 할 것입니다.
21) 스트레칭으로 살이 빠진다
스트레칭은 신체부위의 근육이나 건, 인대등을 늘여주는 운동으로 굳은 근육을 풀어주고, 비대칭적으로 굳은 자세 불균형을 방지해줍니다. 또한 많은 근육을 사용하며 지방을 많이 연소하는 근육들을 자극하고 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 스트레칭을 잘 해준다면 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
따라서 유산소 운동, 근력운동도 해야하지만 스트레칭을 통해서 몸을 풀어주는 것도 꼭 필요합니다. 또한 운동을 하기 전 부상방지 및 운동 후 피로 회복등에도 도움이 될 수 있는 만큼 필요에 따라 스트레칭을 통해서 내 몸의 근육들을 꾸준하게 풀어주는데 시간을 꼭 할애하시길 바랍니다.
22) 잠을 충분히 자야 한다.
다이어트에 성공하기 위해서는 건강한 생활습관을 만드는것이 중요하며 이는 수면습관에도 영향이 있다고 합니다. 실제로 충분한 수면을 취하는 경우에 다이어트에 성공할 수 있다는 연구결과들이 많이 있는데요.
다이어트를 하는 경우 수면시간 부족이 발생한다면 지방보다 근육량이 더 줄어들 가능성이 있으며, 수면이 부족한 경우에는 칼로리 섭취가 더 늘어나게 되는 등의 안좋은 영향이 발생할 수 있다고 합니다. 또한 수면 부족으로 인해서 하루 종일 활력없이 피곤한 상태로 하루를 보내게 되어 여러 부작용을 경험할 수 있습니다.
사람들에게 가장 흔하게 권장되는 적정 수면시간은 8시간 정도이며, 수면의 질도 매우 중요합니다. 만약 수면을 제대로 못이루는 환경이라면 수면을 잘 이룰 수 있도록 조명 및 베개, 온도등 다양한 것들을 조정하며 수면의 질을 높일 필요가 있습니다. 또한 수면 무호흡증등과 같은 것들이 있다면 치료를 받는게 좋을 수 있습니다.
23) 다이어트에도 돈이 필요하다
다이어트에도 돈이 필요합니다. 이것은 경험에서 나오는 말이기도 하고 실제로 많은 사람들이 인정하고 있는 부분이기도 합니다.
만약 우리가 연예인과 같이 식단을 하고 PT 선생님이 붙어서 운동을 한다고 하면 그 비용은 일반적인 직장인이 감당하기 어려운 것일 수 있습니다. 또한 그들이 먹는 건강한 음식과 식단은 우리 주변에 저렴하게 먹을 수 있는 라면과 같은 인스턴스 음식에 비해서는 가격이 매우 높습니다.
네 맞습니다 그래서 다이어트에도 돈이 필요합니다. 닭가슴살과 같은 단백질 보충을 위해서도 돈이 필요하며, 식단관리를 위해서 질좋은 식재료와 양질의 음식을 먹기 위해서는 돈이 필요합니다. 또한 운동을 하는데에도 돈이 필요하며 다이어트에는 돈이 필요합니다.
간단하게 인정을 해야 하는 부분이지만 그만큼 술 안먹고 다른 것을 줄여서 내 몸을 위해서 투자한다는 생각으로 내 몸에 대한 투자를 해보시길 바랍니다. 분명 쉽지 않은 일이겠지만 다른 것에 투자하는 것보다 내 몸에 투자하여 건강해진다는 마음으로 내 몸을 위한 투자를 시작하셨으면 좋겠습니다.
24) 다이어트 보조제의 장점과 단점
다이어트를 위해서 보조제의 도움을 받는 분들도 있습니다. 실제로 다이어트 보조제의 경우에는 다이어트에 도움이 되는 성분들을 바탕으로 하며 만드는 건강기능식품인데요. 식약처에 인정하는 부분에서도 어느정도 도움이 될 수 있다고 하는 정도로 보조제를 활용할 수 있습니다.
다만 보조제는 다이어트를 하는데 있어서 절대적인 해결책이 될 수 없습니다. 말 그대로 보조하는 역할이며 식단관리와 운동을 하는것이 다이어트에는 가장 중요합니다. 다만 우리는 이러한 다이어트 효과를 높이기 위해서 보조제를 활용할 수 있을 뿐입니다.
다만 한번 더 말씀드리지만 다이어트 보조제는 말 그대로 보조제일 뿐 중요한 것은 식단관리 (+운동) 라고 할 것입니다.
25) 다이어트 약 정말로 효과가 있을까??
다이어트 보조제를 넘어서 다이어트 약은 정말 효과가 있을까요?? 라는 질문을 많이 받는 경우가 있습니다.
실제로 다이어트 약은 효과가 있습니다. 분명하게 말씀드리면 기존에 향 정신성과 관련된 이유로 사용을 꺼려왔던 여러 다이어트 약들의 경우보다 더 개선된 형태의 삭센다와 같은 다이어트 약들이 등장하고 있고 이런 것들을 활용하면 다이어트를 하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
하지만 다이어트 약을 먹는다고 해서 살이 빠지는게 아니라 삭센다의 경우에는 식욕을 줄여 식사량을 줄어들게 되는 효과+@ 로 살이 빠지게 되는 등의 효과이며 다른 다이어트 약들의 경우에도 한번에 살을 빼주는 것이 아니라 식욕조절등에 도움이 되는 것이므로 결국에는 식단관리를 해야 됩니다. (약에 의한 식단관리라고 할지라도 말이죠)
또한 이런 다이어트 약은 현실적인 비용문제와 많은 부분에서 주의가 필요하므로 의사선생님의 상담이 필요합니다. 실제로 다이어트 약을 넘어서 위절제술과 같은 치료를 받는 분들도 있지만 매우 위험한 수술이므로 주의가 필요하다고 하는데요.
다이어트약도 마찬가지입니다. 어떤 부작용이 있을 수 있고 사람마다 다이어트 효과도 다르게 나타날 수 있습니다. 따라서 실제로 간절하게 다이어트를 해야 한다면 의사선생님과 상담을 통해서 충분한 고민끝에 사용하는 방법으로 활용하시길 바랍니다. 현실적인 비용문제도 충분히 생각을 해야하기 때문이기도 합니다.
3. 다이어트를 위해 꼭 기억해두어야 하는 정보
다이어트에 대한 여러가지 상식적인 명제들을 25가지 정도로 정리를 해봤습니다. 다이어트를 하는데 제일 중요한 것은 식단관리이며, 운동을 통해서 내 몸의 체력을 높이고 근육을 만들고 멋진 몸매를 만들 수 있습니다.
그리고 다이어트는 단순하게 한순간에 끝나는 것이 아니라 건강한 몸의 생활습관을 만드는 과정의 하나로 이해하고 꾸준하게 건강한 생활습관과 식습관을 만들기 위해서 노력해야 할 것입니다. 몰론 저의 경험에서도 잘 안되는 부분도 많고 저도 이런저런 도움도 많이 받으면서 다이어트를 해왔던 사람으로 행동하고 유지하기는 정말 어렵다는 생각을 많이 했습니다.
그럼에도 불구하고 대부분의 정보들은 이미 알고 있는 내용일 것입니다. 다이어트에는 지름길이나 다른 방법은 없고 식단관리를 해야 하고 이미 찐 살에 대해서는 어쩔 수 없이 이겨내고 다이어트를 통해서 내가 원하는 몸을 만들기 위해서 노력해야 합니다. 그것이 약과 같은 도움을 받는다고 할지라도 말이죠. 그리고 그것으로 끝이 아니라 또 그 체중과 몸매를 유지하는데도 큰 노력이 필요할 수 있습니다.
결론적으로 내 몸을 관리하는 다이어트이지만 내몸 하나 관리하기가 이렇게나 어렵습니다. 그렇지만 건강한 몸을 위해서 한번 더 노력해보고 또 노력해보자고 같이 말씀드리고 싶습니다. 다이어터 모두 화이팅입니다 !!
2022.09.14 - 효과적인 다이어트를 위한 7가지 노력
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