수면 잠 건강에 좋은 트립토판 음식 5가지 정보

잠을 잘 못자는 불면증과 같은 증상들을 가지고 있는 경우에는 트립토판이라는 성분이 몸에 도움이 될 수 있다고 합니다. 잠 건강에 좋은 트립토판과 관련된 정보들과 트립토판이 풍부한 음식들에 대한 정보를 담아봤습니다. 저의 경우에는 따뜻한 우유가 도움이 되기도 했었네요. 

 

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1. 트립토판과 그리고 수면 잠 건강

트립토판 (tryptophan) 은 아미노산의 하나로 췌장에서 분비하는 단백질 분해 효소를 분해하면서 발견하게 된 성분입니다. 필수 아미노산이며 알파 위치의 치환기에 인돌을 포함하는 구조적특징을 가지고 있기도 합니다. 트립토판은 필수 아미노산으로 꼭 섭취해야 되는데요. 체내에서는 생성되지 않으며, 외부에서 공급을 받아야 하는 성분입니다. 

 

미처 흡수되지 못한 트립토판이 대장내에서 알라닌을 빼고 남은 인돌 부분이 특유의 악취를 만들어내기도 합니다. 일명 똥냄새의 원인이라고 불리기도 하는 성분입니다. 이러한 이유 때문에 단백질이 풍부한 음식을 먹는 경우 방귀냄새등의 악취가 심해진다는 이야기들도 있는데요. 바로 이 성분이 트립토판이기도 합니다. 

 

트립토판은 신호전달 물질인 세라토닌, 수면 호르몬인 멜라토민, 비타민B3의 전구물질로 이용되며, 고기-생선-우유-계란-바나나-견과류에 풍부하게 함유되어 있는데요. 신경전달물질인 세라토닌 성분을 합성하는데 필수적이므로 우울증, 불면증, 비만등을 치료하는데 활용되기도 하는 성분입니다. 

 

이런 이유로 인해서 트립토판을 영양제의 형태로 나오는 것들도 있는데요. L-트립토판의 형태로 흡수를 돕는 철분 및 기타 영양성분들을 섞어서 나오는 것들이 있으며, 우울증과 불면증을 완화시키는 역할, 긴장해소, 수면유도등의 효능이 있다고 알려져 있습니다. 

 

다만 트립토판의 경우에는 과다 섭취의 경우에는 과당 흡수를 방해하는 유당불내증의 원인이 될 수 있으며, 다른 아미노산과의 불균형이 발생하는 경우에는 기타 부작용들이 발생할 수 있습니다. 또한 비타민 B6 결핍상태에서 트립토판 섭취등의 경우에는 유해물질 발생으로 당뇨병등 발생 및 악화의 원인이 되므로 특히 주의가 필요합니다. 

 

마지막으로 항우울제와 수면유도제등의 약물과 같이 복용하는 경우에는 특히 의사선생님등 전문가의 상담이 필요할 수 있습니다. 

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이러한 트립토판이라는 성분을 잠 건강에 주목해야 하는 이유는 바로 긴장해소, 수면유도, 불면증완화등의 효능이 있기 때문인데요. 실제로 트립토판 영양제들의 경우에는 자기 직전 또는 30분전등 시간에 따라서 복용을 하며, 식곤증의 원리를 활용하여 1g 이상 섭취시 일부가 멜라토닌으로 전환되며 졸음을 유도한다고 합니다. 

 

그리고 심각한 불면증이 아니라면 트립토판은 사실 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋다고 하는데요.

 

특히 트립토판 보충제의 경우에는 과다복용의 위험성이 있으며, 이로 인해서 건강을 해칠 수 있기 때문입니다. 트립토판은 단백질이 풍부한 음식과 채소류와 통곡물로 구성된 음식을 통해 섭취함으로써 트립토판과 다양한 영양소를 섭취하고 균형을 유지하는 것이 건강한 잠 건강을 위해서는 가장 좋은 방식일 것입니다. 

 

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2. 수면 잠 건강에 좋은 트립토판 음식 모음 

잠 건강에 좋은 트립토판이 풍부한 음식들은 아래와 같이 5가지 정도로 뽑아봤습니다. 

 

바나나, 아몬드, 우유, 체리, 귀리 이외에도 트립토판이 풍부한 음식들은 스피룰리나, 연어, 소고기 및 가금류, 어유, 그릭요거트, 참깨, 견과류, 통곡물, 콩류등등 다양하게 있는 만큼 단백질이 풍부한 음식과 영양소들을 살펴보시고 건강하게 먹을 수 있는 식품들을 드시는게 좋습니다 !! 

 

 

1) 바나나 

바나나는 부드럽고 달달한 과일으로 부담없이 먹기 좋은 음식인데요. 고혈압을 비롯한 심혈관 질환에 도움이 된다고 하며, 칼륨이 풍부하게 들어있고, 나트륨 체외배출에도 도움이 되는등 여러 효능들을 가지고 있습니다. 게다가 변비완화, 항산화효과등으로 인해서 좋은 효능을 많이 가지고 있습니다. 

 

특히 바나나의 효능 중에서는 트립토판 성분이 중요하게 작용을 하기도 하는데요. 이러한 트립토판이 세로토닌을 분비시키게 하며 우울감을 줄이고, 기분좋은 느낌과 행복감을 느낄 수 있께 해주며, 긴장완화에 도움이 되기도 한다고 합니다.

 

또한 잠 건강에 도움이 될 수 있는 효과를 가지고 있기도 한데요. 노인의 수면 장애 개선에 도움이 된다는 연구 결과가 있으며, 트립토판과 멜라토닌이 체온을 올려 수면의 질을 개선시키는데도 도움이 될 수 있다고 합니다. 실제로 인도네시아 영양과학 연구에서는 수면장애 개선에 대한 효과를 보기도 했다는 결과들도 있습니다. 

 

다만 바나나도 너무 많이 먹는 경우에는 두통과 충치등의 부작용들이 있을 수 있는데요. 과도한 바나나 섭취로 인해서 아미노산이 혈관을 수축하고 팽창하는 과정에서 두통이 발생시킬 수 있다고 하며, 과한 바나나 섭취는 고칼륨혈증등을 발생키실 수 있으므로 주의가 필요합니다. 

 

2) 아몬드

아몬드는 견과류의 하나로 대표적으로 트립토판의 함유량이 높은 음식입니다. 이외에도 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 부종완화, 빈혈 및 뼈와 치아건강, 혈관건강, 관절건강, 항산화등에도 도움이 될 수 있습니다. 

 

이 중에서 아몬드의 트립토판을 통해서 행복물질 세로토닌 호르몬을 만들어 우울감을 해소하고, 멜라토닌 호르몬의 분비를 높여 불면증이 있는 사람들에게도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 

 

최근에는 건강식으로 아몬드 밀크와 같은 형태로 섭취를 하는 경우도 많으며, 아몬드 우유의 경우에는 열량이 우유보다 낮고, 유당을 포함하지 않으며, 불포화지방산이 풍부해서 장점이 매우 뛰어납니다. 

 

다만 견과류 특징인 고지방 식품이라는 점, 비교적 칼로리가 높다는 점에서는 다이어트등을 하시는 경우에는 주의가 필요할 수 있습니다.

 

 

3) 우유

우유는 비타민B1, 칼슘, 칼륨등이 풍부한 음식입니다. 특히 우유의 경우에는 잠자리에 들기 전 데운 우유를 마시는 것을 통해서 잠자는데 도움이 된다는 민간요법들로 알려져 있는 음식이기도 한데요. 

 

우유에 있는 트립토판의 아미노산은 저녁에 잠을 잘 자게 해줄 수 있는 멜라토닌을 만들어내며, 이러한 멜라토닌 성분이 유의미하게 들어있는 것이 바로 우유라고 알려져 있습니다. 

 

수면 호르몬인 멜라토닌이 수면의 질을 높여줄 수 있으며, 따뜻하게 우유를 먹는 것은 위장에 큰 부담도 없고 편하게 먹을 수 있으므로 이런 부분이 매우 장점이기도 합니다. 

 

다만 우유 알레르기등의 증상이 있는 경우, 유당불내증 증상이 있는경우등에는 불편감을 호소할 수 있으며, 소화가 잘 되지 않는 경우도 발생할 수 있습니다. 또한 우유에 함유된 칼슘과 카세인 성분이 과다하게 섭취하는 경우에는 위산 분비 촉진으로 인한 속쓰림 및 매쓰거움등을 유발할 수 있다는 점도 주의해야 합니다. 

 

 

4) 체리

체리는 수면사이클을 조정하는데 도움이 되는 멜라토닌 성분이 풍부한 음식인데요. 체리를 섭취하면 정상적인 수면사이클을 유지하고 불면증을 개선하는데 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

 

이외에도 체리에는 눈에 좋은 안토시아닌, 피를 맑게 해주고 LDL수치와 혈압을 낮추는 레스베라트롤, 케르세틴과 같은 항산화 물질이 풍부하여 질병예방 및 노화방지에도 좋다고 알려져 있습니다. 

 

특히 불면증에 타트체리가 좋다고 알려져 있는데요. 다른 품종에 비해 멜라토닌이 20배는 높아 불면증으로 고단한 경우에는 큰 도움을 받을 수 있다고 알려져 있기도 합니다. 타르체리는 가루 및 쥬스등 다양한 형태로 찾아보실 수 있습니다. 

 

다만 과다섭취시에는 두통, 구토, 구역질등의 위장장애, 공복시 복통 및 설사등이 발생할 수 있으며, 식도염등을 앓는 경우에는 주의해서 드셔야 하는 점이 주의점입니다. 

 

 

5) 귀리 

슈퍼푸드인 귀리는 통곡물 중에서 각종 무기질이 많기로 유명하고, 식이섬유 칼슘, 아연등의 성분들이 있으며, 트립토판이 많이 들어가 있는 음식입니다. 또한 비타민 B6도 들어가 있으며, 우울감 개선 및 심리적 불안을 완화시키는데도 도움이 되는 음식입니다. 게다가 귀리는 다이어트용으로도 매우 활용도가 높은 음식으로 알려져 있기도 합니다. 

 

귀리도 트립토판이 많이 들어가 있으며, 이로 인해서 만들어지는 세로토닌과 멜로토닌으로 스트레스 관리 및 우울감 해소에 도움이 될 수 있으며, 잠 건강에 도움이 되는 음식이기도 합니다. 

 

귀리는 알곡의 형태보다는 찌고 납작하게 눌러만드는 오트밀 형태로 먹는 경우가 많으며, 시리얼등의 형태로도 보실 수 있으며, 귀리가루등의 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다. 

 

 

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3. 잠 건강이 정말 중요합니다. 

수면, 잠 건강은 정말 중요합니다. 우리의 몸이 깨어있는 동안 활동을 하면서 받는 피로를 회복하고, 뇌속의 노폐물을 제거하고, 뇌 신경이 휴식을 하며 경험 및 감정의 정보를 정리하는등 정말 다양한 역할을 한다고 하는데요. 

 

간단하게 수면을 제대로 취하지 못하는 경우에는 몸이 피로감으로 매우 힘든 것을 겪을 수 있으며, 수면부족등으로 인한 건강 저하 및 부작용도 매우 많습니다. 이러한 부분에서 보면 우리가 잠을 자는 것은 매우 중요한데요. 

 

하지만 여러 요인들에 따라서 잠을 제대로 못자는 경우도 있으며, 이로 인해서 우리가 잠을 자고 있지 않는 깨어있는 시간에 몸에 안좋은 영향을 주는 일들도 발생하고 있습니다.

 

이러한 수면의 질의 개선을 위해서는 여러 노력이 필요한데요. 

기본적으로 위와 같이 트립토판이 풍부한 음식들을 섭취하고 평소에 건강한 생활로 수면이 잘 될 수 있도록 하여야 하며, 잠드는 시간과 일어나는 시간 그리고 수면 공간등에 대한 적절한 확보를 통해서 정상적인 수면습관을 만들 필요가 있습니다. 

 

만약 수면과 관련하여 코골이, 수면무호흡등 여러 수면을 방해하는 요소가 있다면 치료를 받아야 할 수 있는데요. 만약 이런 적절한 수면을 취하지 못하는 상황이라면 건강에 많은 부정적영향을 끼칠 수 있다는 점을 알아두셔야 합니다. 

 

저의 경우에는 코골이도 있었고 여러가지 스트레스등으로 불면증과 같이 잠을 못이루는 경우도 있었는데요.

 

그런 때가 분명 있을 수 있지만 그래도 내 건강을 위해서 수면의 질을 잘 만들어낼 수 있는 수면습관 그리고 수면에 도움이 될 수 있는 음식 섭취 그리고 정상적인 수면환경까지 만들 수 있도록 노력하여 깨어있는 동안 더 건강하게 활동할 수 있는 기반을 만들도록 노력하고 있습니다. 

 

이런 부분에서 주로 챙겨먹는 음식들을 기준으로 트립토판이 풍부한 음식들을 담아봤으며, 꾸준하게 챙기고 먹는다면 불면증등의 개선에도 충분히 도움이 되실 수 있을 것입니다. 

 

 

 

불면증의 증상과 생활건강 팁