다이어트 탄단지비율 및 계산방법 알아보기

다이어트를 하기 위해서는 단백질 섭취를 늘릴 것을 권고하는데요. 이것에 따른 다이어트에 적절한 탄단지비율 및 탄단지 섭취량 계산방법등에 대한 정보들을 정리해봤습니다. 다이어트 식단관리를 하시는 분들께서 참고하시면 좋을 것 같네요. 

 

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1. 다이어트 탄단지비율 이란? 

다이어트 탄단지비율이란 다이어트를 하는데 있어서 꼭 필요한 식단관리를 위해서 탄단지라고 불리우는 탄수화물 단백질 지방을 적절한 비중으로 먹는 방식으로 균형잡힌 식단을 만드는 것을 말합니다. 

 

사람은 매일 먹고 칼로리를 섭취하여 몸이 에너지를 만들어내는 데요. 너무 많은 칼로리를 섭취하는 경우에는 몸에서 해당 칼로리를 지방으로 전환하여 저장하여 살이 찌는 것으로 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않도록 하면서도 지방으로 전환되지 않도록 적절한 영양소 비율에 따라 권장 섭취 칼로리에 맞춘 식단을 구성해야 합니다. 

 

권장섭취칼로리는 탄수화물, 단백질, 지방이라고 하는 우리 몸에 에너지를 낼 수 있는 영양소를 기본으로 하고 있으며, 기초대사량 및 권장섭취 칼로리에 따라 식단을 구성할 있도록 해야 하는데요. 다이어트를 위해서는 체중감소를 위해서 적절하게 섭취 칼로리를 줄이는 것이 필요합니다. 특히 체중감량을 목표로 하는 다이어트라고 할지라도 무조건 굶는 것이 아니라 건강을 위해서 적절한 식단관리를 해주는 것이 꼭 필요한데요.

 

필요한 영양소를 충분히 섭취하도록 하여 건강한 몸을 만들도 운동을 하면서 근육을 늘릴 수 있도록 적절한 탄단지 비율에 따라 음식을 섭취할 이유가 있습니다. 

 

특히 한국사람들의 식단에는 탄수화물의 비중이 높고, 당지수가 높은 음식들을 주로 먹게 되어 지방이 몸에 축적되기 쉬운 몸이 될 수 있는데요. 이런 부분에서 탄수화물의 비중을 낮추고, 식이섬유함량이 풍부하고 당지수가 낮은 좋은 탄수화물을 섭취하도록 노력해야 다이어트에 적합한 식단을 만들 수 있을 것입니다. 

 

또한 탄단지 비율은 근육량을 높이고 벌크업을 위해서 많은 사람들의 식단에 고려되고는 하는데요. 만약 벌크업을 통해서 근육량을 키우기 위해서라면 헬스와 같은 운동에 이어서 충분한 단백질을 더 많이 섭취할 수 있도록 조정하여 근육량을 높이는데 도움이 될 수 있기도 합니다. 

 

 

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2. 다이어트에 적절한 탄단지비율 

다이어트를 위해서는 적절하게 탄단비지율을 조정할 필요가 있습니다. 간단하게 말씀드리면 탄수화물을 너무 많이 드시는 분이라면 적정한 비중에 맞춰 탄수화물을 섭취를 낮추고 단백질의 비중을 높이는 것이며, 지방을 너무 많이 섭취하시는 경우에는 적절하게 단백질 비중을 높이라는 것인데요. 

 

한국사람들의 식단에는 대부분 탄수화물이 높은 경우가 많으며, 또는 야식등으로 인하여 지방을 과하게 섭취하는 것들이 있으므로 적절하게 단백질 섭취를 주로 신경쓰면 적절한 다이어트를 위한 탄단지 비율을 만들어낼 수 있을 것입니다. 

 

다이어트에 적절한 탄단지 비율은 다음과 같습니다. 

 

탄수화물 : 단백질 : 지방 = 4 : 4 : 2 

 

다이어트 적절한 탄단지비율은 단백질의 비중을 탄수화물만큼 늘리도록 권고되고 있는데요. 체중감량 및 근육증가에 가장 효과적인 탄단지 비중이라고 알려져 있습니다. 

 

이러한 비중에는 우리 몸에 주요한 에너지원이 되는 탄수화물 섭취를 적절하게 하여 몸에 에너지를 구성하도록 하며, 근육증가등을 위하여 단백질 비중을 높이는등 적절한 운동을 수행할 수 있도록 충분한 에너지원을 섭취하는 것 또한 신경쓸 수 있도록 해줍니다. 

 

이처럼 다이어트를 하면서도 건강한 식단관리를 위해서는 탄단지비율 442 를 맞추기 위해서 노력하는 방식으로 식단관리를 할 수 있습니다. 몰론 완벽하게 비율을 맞추기는 일반인이 생활하면서는 당연히 쉽지 않겠지만 그래도 적절하게 비중을 맞추어 먹으려는 노력을 통해서 다이어트를 위해서 적절하게 음식을 섭취하는 습관을 만들 수 있을 것입니다. 

 

 

또한 적절한 탄단지 비율은 이상적인 비율일 뿐이며, 본인의 몸과 환경 그리고 필요한 에너지에 따라서 적절하게 증감하는 방식으로 해야 할 것입니다. 근육을 만들려면 단백질을 높이는 것처럼 말이죠. 

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3. 탄단지 섭취량 계산방법

탄단지비율은 기본적으로 4 : 4 : 2 의 비율이 몸에 무리가 가지 않고 적정하다고 하며, 비율에 맞춘 섭취량 계산방법은 아래와 같습니다. 

 

탄수화물(g) = 권장섭취칼로리 × 탄수화물 비율 ÷ 4 

단백질 (g) = 권장섭취칼로리 × 단백질 비율 ÷ 4 

지방 (g) = 권장섭취칼로리 × 지방 비율 ÷ 4 

 

다음과 같은 공식에 따라서 권장섭취칼로리에 따른 적절한 탄단지의 비율을 구성할 수 있습니다.

 

예를 들어 권장섭취칼로리 2000kcal 정도의 사람이라면 계산방식에 따라서 아래와 같이 계산될 수 있다고 보시면 됩니다. 

 

탄수화물 섭취량 = 2000 x 0.4 ÷ 4 = 200g 

단백질 섭취량 = 2000 x 0.4 ÷ 4 = 200g

지방 섭취량 = 2000 x 0.2 ÷ 9 = 44.44g

 

위와 같이 계산하여 하루에 식사량에 따라서 식단을 구성하는 방법을 활용할 수 있습니다. 

 

결론적으로 적절한 탄단지비율에 따라서 식단을 구성하시며, 탄수화물의 섭취를 너무 줄이는 것이 아니라 당지수가 낮고 좋은 탄수화물을 섭취하고, 적절한 단백질을 섭취하도록 단백질 섭취를 늘리는 것 그리고 몸에 큰 부담이 없는 수준의 탄단지비율을 맞추는 것이 핵심이라고 할 수 있을 것입니다. 

 

 

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4. 다이어트와 건강을 위한 식단관리

다이어트를 한다는 것은 체중을 감량하는 것이고 결론적으로 식단을 관리하면서 적절하게 양을 줄여 체중을 감소시키는 것이 필요합니다. 또는 강도높은 운동을 통해서 몸을 만들고 칼로리를 소모하여 살을 빼도록 노력해야 하는데요. 

 

이것을 위해서는 우리가 어떤것들을 어떻게 먹어야 하는지에 대해서 꼭 알아야 하고, 그렇게 먹도록 노력을 해야할 필요가 있습니다. 단순하게 연예인식단, 운동선수 식단을 따라하는 것은 매우 어렵고 고된 일이기 때문에 이렇게 하려기 보다는 내 환경에서 적절한 탄단지 비중과 함께 식이섬유 섭취를 높이고, 염분은 줄이는등의 노력이 필요하다는 것인데요. 

 

당장 내일 샐러드만 먹으려고 해도 샐러드를 내돈내산 해야 하고 작업을 하고 하는등의 노력을 하는것이 쉽지도 않으며 현실적으로도 그렇게 챙겨먹기에도 사실 쉽지는 않습니다. 그렇기 때문에 개인적으로는 적절하게 집밥으로 먹되 적절한 탄단지 비중을 가져가고, 야채와 같은 식이섬유가 풍부한 음식들도 최대한 칼로리를 맞추려고 노력하는 것이 가장 좋다고 생각을 합니다. 

 

몰론 빡세게 다이어트가 필요한 경우에는 샐러드와 닭가슴살만 먹어야 하는 경우도 있겠지만 말이죠. 

 

개인적으로 건강한 식단관리를 위해서 꼭 알아두어야 한다고 생각하는 탄단지 비중에 대해서 정리를 해봤는데요. 본인의 환경에 따라서 적절하게 탄수화물을 줄이고 단백질의 비중을 높이는등의 체중감량을 위한 식단관리를 고민해보고 적절하게 맞춰서 수행해보시길 바랍니다. 

 

성공적인 다이어트를 위해서 화이팅입니다 !! 

 

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