야외 자전거 운동 칼로리 소모와 하체강화 효능

야외 자전거 운동을 할때 소모되는 칼로리 그리고 하체강화등의 효능에 대한 내용들을 정리해보려고 합니다. 자전거는 사실 꾸준하게 타면 장점이 많은 운동인데요. 칼로리 소모도 높고 인체 관절에도 큰 무리가 없는 자전거에 대해서 알아보려고 합니다. 

 

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1. 자전거 운동

자전거 운동은 자전거의 페달을 밟아 돌리면서 하는 운동을 말하며, 움직이지는 않지만 실내에서 고정적으로 편하게 움직일 수 있는 실내자전거 그리고 야외에서 많은 거리를 움직이고 페달을 밟아 이동하는 야외 자전거운동으로 나눠볼 수 있는데요. 

 

 

 

실내자전거의 경우에는 일정한 환경에서 비나 눈이 오는 계절에도 자전거를 탈 수 있으며, 야외의 위험한 환경 (차량 및 사람등등) 에 노출되지 않는다는 점, 기술이나 체력을 크게 요구하지 않아서 쉽게 탈 수 있다는 점등의 장점입니다.

 

반대로 야외 자전거의 경우에는 기상 상태에 따라서 주의를 해야 하며, 야외의 차량이나 도로의 상태등 여러가지 위험에 노출되어 있을 수 있을 수 있습니다. 다만 자연의 풍경을 함께하면서 바람도 쐬고 야외에서 즐겁게 스포츠를 즐길 수 있다는 장점이 있기도 한데요. 

 

이처럼 각각 실내와 실외모두 자전거를 타면서 운동으로 즐길 수 있으며, 각각의 장단점을 가지고 있습니다. 

 

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2. 야외 자전거 운동 칼로리 소모

자전거는 기본적으로 칼로리 소모가 꽤 많은 유산소 운동중의 하나인데요.

 

80kg 성인 기준으로 60분 정도 자전거를 탄다면 672kcal 정도를 소모할 수 있으며, 야외의 경우에는 실내와 다르게 운동강도 및 환경에 따라서 칼로리 소모량이 달라질 수 있습니다. 

 

이러한 야외 자전거운동의 칼로리소모는 걷기 및 달리기, 수영등에 비해서도 높은 열량을 소모할 수 있으며, 운동효과 및 이동능력을 모두 갖춘 스포츠로 구분되어 건강하게 칼로리를 소모하고, 경치와 속도를 즐길 수 있을 것입니다. 또한 적절하게 운동강도를 본인의 몸 상태에 맞게 조절이 가능하기도 합니다.

 

 

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3. 야외 자전거 하체강화 효능 

야외 자전거운동의 효능으로는 심폐지구력 강화, 칼로리 소모와 지방 및 체중감소, 체내 콜레스테롤 감소, 관절 및 근육강화, 뼈의 강화, 스트레스 해소등 다양한 효능을 가지고 있는데요. 

 

1년 이상 자전거를 꾸준히 타게 된다면 WHO의 연구결과 심장병, 당뇨병, 비만 발병등이 약 50% 감소하며, 고혈압 발생위험은 30% 감소하는등 충분한 운동효과를 낼 수 있다고 알려져 있습니다. 

 

 

 

특히 자전거 운동은 하체를 활용하면서도 관절에 큰 무리를 주지 않는 운동으로 하체강화에 정말 큰 도움이 된다고 알려져 있는데요. 실제로 자전거 동호회등을 살펴보시면 하체 근력이 정말 멋지게 발달하신 분들을 만나볼 수 있기도 합니다. 

 

자전거는 페달을 돌리는 하체 근육이 반복적으로 수축 이완되며 이를 통해서 하체 근력이 강화되는데요. 허벅지 및 하체 전반에 근육들에 강력한 자극을 줄 수 있으며, 이를 바탕으로 하체의 근력을 강화하는데 있어서 매우 큰 효과가 있는 운동이 바로 자전거 운동이라고 할 수 있습니다. 

 

게다가 적절한 수준의 자전거운동은 대퇴이두근과 비복근을 자극하여 하체 다이어트에도 효과적이며, 미각근이라고 불리우는 예쁜 다리를 만들어주는 근육들을 자극하여 매력적인 하체를 만들 수 있기도 합니다. 선수들 처럼 고강도의 하체 근력 운동과 같은 효과는 일반인 수준에서는 걱정하지 않으셔도 됩니다 !! 

 

 

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4. 야외 자전거 운동 주의사항

실내 자전거와 다르게 야외 자전거의 경우에는 우선 외부 환경에 노출되어 있기 때문에 몇가지 꼭 필요한 주의사항이 있습니다. 기상상황에 따라서 야외에 비가 오는등의 경우에는 미끄러운 노면으로 인하여 자전거가 미끄러지고 사고의 위험이 있으므로 절대적으로 주의가 필요합니다. 

 

또한 자전거 도로가 있지만 제대로 갖추어지지 않는 곳들도 많기 때문에 자전거를 타면서 인도의 사람 그리고 도로의 차량등에 주의하면서 자전거를 타야 하며, 사고가 발생하지 않도록 적절하게 사방을 살피면서 자전거를 타야할 것입니다. 

 

그리고 기본적으로 자전거는 관절에 무리가 덜한 운동이지만 하체 여러 부위에 통증을 일으킬 수 있기도 한데요. 타는 자세가 좋지 않은 경우 또는 너무 오랜시간 자전거를 타게된다면 허벅지 및 엉덩이 그리고 꼬리뼈등에 통증과 물집등이 발생할 수 있으므로 주의가 필요할 것입니다. 

 

페달을 밟을 때는 정위치에서 밟아야 하며, 페달을 제대로 밟지 않고 돌리는 경우에는 힘이 제대로 전달되지 못하고 무릎이나 발목에 통증을 불러올 수 있으므로 정확한 자전거 페달을 밟고 일정한 힘을 들여 페달을 밟아서 바퀴를 돌릴 수 있도록 해야 합니다. 

 

그리고 자전거를 오래타면 특히 엉덩이 부위쪽의 안장통증이 발생할 가능성이 매우 높은데요. 엉덩이와 전립선 부위에 마압박으로 인해 혈액순환이 잘 안되는 경우 이것과 관련된 통증부터 전립선염등에 걸릴 수 있으므로 주의가 필요할 수 있습니다. 

 

그리고 자전거를 타기 전에는 스트레칭을 통해서 준비운동을 꼭 수행하셔야 하며, 부상방지를 위해서 안전하고 적절하게 자전거를 타는 노력이 필요합니다. 특히 실외에서 야외자전거를 타시는 경우에는 더 안전에 주의를 해야할 것입니다. 

 

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5. 자전거 운동 경험담

개인적으로 자전거 운동을 참 좋아하는 편입니다. 이유는 여러가지가 있지만 일단 야외에서 나가서 바람을 정말 시원하게 쐬면서도 속도를 즐길 수 있다는 장점이 있기 때문인데요. 자전거를 타고 야외를 돌고 자전거도로가 잘 되어 있는 아라뱃길과 같은 곳들을 가면 정말 시원하게 자전거를 즐길 수 있기도 합니다. (단 뜨거운 여름날 햇빛은 주의하세요) 

 

개인적으로 참 좋아하는 자전거 요새는 빌려서 탈 수도 있고 여러가지 자전거가 특별히 없어도 가볍게 탈 수 있기도 한데요. 위에 사진들의 경우에는 중국 출장에서 탔던 자전거들이었는데 중국도 참 많이들 자전거를 타시고는 합니다. 

 

여튼 한국에서도 자전거를 타는 것을 좋아하는 분들도 참 많고 다이어트를 위해서 운동을 위해서 실내 또는 실외 (야외) 에서 자전거를 타시는 분들도 많은데요. 위와 같이 여러 유산소 효과를 낼 수 있으면서도 관절 부담없이 하체 근력강화에 도움이 될 수 있는 자전거, 꾸준하게 타시면 그만큼 효과를 보는 만큼 재미있게 즐겁게 그리고 안전하게 부상없이 자전거 운동에 관심을 가져보시고 운동을 시작해보시길 바랍니다. 

 

화이팅! 

 

2023.01.14 - 유산소 운동 종류 9가지와 다이어트

유산소 운동 종류 9가지와 다이어트

 

https://healthyst.co.kr/weightloss-exercise/

살빼는 운동 강도높은 유산소 운동하기 - Delicious healthy