키토 플루의 원인과 예방 : 저탄고지의 부작용

1. 키토제닉 다이어트와 키토플루의 원인

 

저탄수화물과 고지방 다이어트의 방법인 키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이는 방법으로 다이어트를 진행하며, 영양소의 80%는 지방으로 섭취하는등의 방법을 통해서 좋은 지방을 잘 먹고 섭취하면서 탄수화물을 줄여서 다이어트시에 식단에 대한 부담감을 줄일 수 있는 다이어트인데요. 이러한 키토제닉 다이어트를 진행하는데 있어서 우리의 몸에서 느낄 수 있는 저탄고지의 부작용인 키토플루에 대한 내용을 담아보려고 합니다. 

 

키토플루(Kete-Flu)란 키토제닉 식이요법을 하는 초기 (1~2주)에 흔하게 발생하는 현상으로 증상이 감기와 비슷하여 키토제닉 다이어트의 부작용, 저탄고지의 부작용이라고도 불리는 현상입니다. 정확하게는 체내에서 몸의 에너지원을 글루코스(탄수화물)에서 케톤체(지방)로 바뀌는 과정에서 오는 적응현상이라고 할 수 있는데요. 

 

저탄고지, 키토제닉 다이어트를 통해서 새로운 식단에 적응하는 시기인 1~2주에는 우리의 몸은 포도당을 주 에너지원으로 사용하던 도중에 새롭게 지방을 분해한 부산물인 케톤을 에너지로 사용하면서 몸이 적응해야 하는데요. 특히 고 탄수화물을 섭취하는 사람들의 경우에는 더 많은 키토플루 현상을 느낄 수 있습니다. 

 

키토플루 현상은 보동 LCHF 식이요법의 초기 1~2주 정도에 걸쳐서 진행되고 이후로는 호전되며, 드물게는 3~5주 동안 길게 이어지는 경우가 있으므로 키토플루 현상이 발생하는 경우에는 몸 상태에 따라서 휴식을 취해야할 수 있습니다. 

 

몸이 새로운 것에 적응하면서 느껴지는 것은 변화되는 영양소에 따른 자연스러운 현상이며, 자연스럽게 시간이 지나면서 몸이 적응하는 것으로 좋아질 수 있는데요. 다만 사람에 따라서 개인차가 있을 수 있으며, 키토플루의 증상을 줄이기 위해서 몇몇 방법들을 통해서 저탄고지의 부작용을 최소화할 수 있습니다. 

 

 

 

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2. 키토플루의 증상들 

 

키토플루의 증상으로는 다음과 같은 증상들이 발생할 수 있는데요. 우리가 흔하게 감기라고 느끼는 증상들이 주로 발생할 수 있습니다. 

 

1) 두통 및 몸살

키토플루에서 가장 흔하게 발생하는 증상은 두통과 몸살 증상입니다. LCHF 다이어트 초창기의 가장 흔한 부작용이며, 미열 및 근육통등이 발생할수도 있습니다. 원인은 뚜렷하게 밝혀져 있지 않으며, 새로운 식단에 적응하고 휴식을 취한다면 금방 없어질 수 있는 증상으로 알려져 있습니다. 

 

 

2) 변비 및 소화불량

키토제닉 다이어트의 경우에는 변비 및 소화불량을 호소하는 사람들이 많습니다. 몸의 소화기관은 새로운 식단에 적응할 시간이 필요하며, 이로 인해서 발생할 수 있는 부작용입니다. 탄수화물을 줄이는 과정에서 몸의 유익균인 프로바이오틱스의 활성이 저하될 수 있기도 합니다. 또한 소화가 잘 되지 않는 경우에는 헛구역질 및 구토등의 증상을 동반할 수 있습니다. 

 

 

 

3) 무기력함과 피곤함

키토제닉 다이어트의 초기에는 육체적인 퍼포먼스가 저하될 수 있습니다. 이로 인해서 무기력감 및 피곤함등 몸에 부작용이 발생할 수 있는데요. 근육에 쌓긴 글리코겐이 고갈되는 현상이 발생하며, 케톤이 새롭게 에너지원으로 사용되는 적응까지 해당 현상이 발생할 수 있습니다. 이러한 이유로 키토제닉 다이어트의 초기에는 강한 운동보다는 가벼운 운동을 병행하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

 

4) 기타등등

이외에도 키토플루의 현상으로는 당(탄수화물) 갈망, 구취, 어지러움 및 현기증, 집중력 저하, 불면증이 발생할 수 있습니다. 탄수화물의 유혹은 매우 강력하며, 탄수화물을 끊는다면 정말 강렬한 탄수화물에 대한 유혹을 느끼게될 수 있는데요. 이걸 참아내는 것이 필요한 부분입니다. 또한 키토제닉 다이어트를 하다보면 케토시스 상태에서 아세톤이 생성되는데요. 이것이 구강에서 냄새로 올라올 수 있습니다. 다만 시간이 지나면 호전되는 증상으로 알려져 있습니다. 이외에도 다른 증상들은 영양적 케톤상태에 들어가는 경우 대부분 사라진다고 알려져 있습니다. 

 

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3. 키토플루 증상을 예방하기 위해서는?? 

 

키토제닉 다이어트, LCHF 식단을 진행하면서 초기에 발생할 수 있는 저탄고지의 부작용인 키토플루를 예방 및 호전시키기 위해서는 몇몇 노력들을 통해서 해당 증상을 개선할 수 있습니다. 

 

주로 할 수 있는 방법으로는 탄수화물 대신 지방을 더 충분하게 섭취를 해주는 방법을 통해서 에너지원을 보충하고, 체내에 글리코겐이 물과 함께 몸 밖으로 배출되기 떄문에 물을 충분히 마시면서 수분을 보충해주는 것이 필요합니다. 만약 필요하다면 전해질 보충이 가능한 이온음료를 마시는 것도 도움이 될 수 있습니다. 또한 탄수화물이 줄어들면서 발생할 수 있는 변비등을 예방하기 위해서 채소를 충분히 섭취하고, 프로바이오틱스 영양제등을 섭취하여 장 건강을 챙겨줄 필요가 있습니다. 

 

마지막으로 저탄고지 식단을 진행하는 과정에서도 숙면 및 가벼운 운동을 통해서 건강한 생활을 유지하는 것이 키토플루 증상을 이겨내는데 도움이 될 수 있습니다. 이 과정에서 우리의 몸은 더 빠르게 키토시스 상태에 진입할 수 있다고 합니다. 다만 키토플루가 발생하는 기간에 무리한 운동을 건강을 해칠 수 있으므로 주의가 필요합니다. 

 

만약 키토플루 현상을 겪는 분들이라면 키토플루가 몸이 적응하는 과정에서 발생할 수 있는 자연스러운 과정임을 이해하고, 다이어트를 성공적으로 보내기 위해서 잘 이겨내는 것이 필요한데요. 사람마다 다른만큼 탄수화물에 대한 유혹을 끊고, 저탄고지 다이어트를 진행하시는 분들이라면 이런 부분들을 잘 이해하셔서 다이어트에 꼭 성공하시길 바랍니다.